Běh je pro tělo velkou výzvou a správná výživa může výrazně ovlivnit náš výkon, dobře a regenerace. Co jíst před tréninkem a mít energii? Jak dlouho čekat po jídle, než půjdeme na turné? A může nedostatek jídla po intenzivním úsilí poškodit naše tělo? Monika Wilkos – nutriční poradce – s nimiž jsem mluvil o nejlepších nutričních strategiích pro běžce, tyto otázky vyvolaly.
Může nevhodné jídlo negativně ovlivnit výkon?
Ano, výživa je v každé fázi tréninku opravdu zásadní. Nevhodné jídlo může negativně ovlivnit výkon sportovce. Strava je základem pro zdraví a fyzickou zdatnost.
To, co konzumujeme, nejen ovlivňuje naši studnu, ale také naši schopnost provádět intenzivní cvičení a dosažení sportovních cílů. Jídlo hraje klíčovou roli v energetické hladině, nevhodné může vést k únavě, nepohodlí žaludku a snížení účinnosti tréninku.
Existují specifické produkty nebo kombinace složek, které nejlépe fungují jako palivo před běh dlouhého oddělení?
Ano, existují specifické produkty a kombinace složek, které jsou zvláště doporučeny před běh dlouhého oddělení. V této době stojí za to konzumovat výrobky, které poskytnou energii, podporují regeneraci svalů a zlepší účinnost. Zde jsou jednoduché příklady jídla před během dlouhého oddělení:
Klasická kaše s ovocem:
Složení: Ovesné vločky, mléko (kráva nebo zelenina), ovoce (např. Banány, bobule), ořechy.
Kaše poskytují komplexní uhlohydráty, které uvolňují energii postupně, a ovoce přidává přírodní jednoduché cukry, které rychle poskytují energii.
Sendvič s arašídovým máslem a banánem:
Složení: celozrnný chléb, arašídové máslo, banán.
Celozrnný chléb poskytuje vlákniny a komplexní uhlohydráty, arašídové máslo přidává zdravé tuky a bílkoviny a banán poskytuje draslík a jednoduché cukry.
Smoothie ovoce:
Složení: banány, avokádo, borůvky, přírodní jogurt, med, ovesné vločky/ proso/ pohanka
Smoothie je snadno stravitelný a rychle poskytuje energii díky obsahu ovoce a medu. Přírodní jogurt přidává proteiny, komplexní okvětní lístky uhlohydrátů, avokádo jsou zdravé tuky stabilizují energii.
Těstoviny s rajčatovou omáčkou:
Složení: těstoviny z celého obilí, rajčatová omáčka, olivový olej, plně získané femacaron dodávají složité uhlohydráty a rajčatová omáčka a olivový olej přidávají vitamíny a zdravé tuky, Feta dodává bílkoviny.
Řecký jogurt s ovocem, ořechy
Složení: řecký jogurt, broskev, ořechy, med, vločky proso
Kombinace bílkovin a jednoduchých cukrů podporuje regeneraci svalů a během cvičení udržuje energii.
Vejce na Grahamu
Složení: Smažené vejce, role Graham, avokádové máslo,
Vejce se složitými uhlohydráty jsou lehké jídlo, které poskytuje snadno stravitelný protein a energii pro trénink.
Superfood pro dobrou přípravu na dlouhé běhy
Kromě toho stojí za to mít na paměti několik jednoduchých produktů Superfood, které se v kombinaci se správným jídlem promítne v dobrou přípravu na dlouhé běhy:
Šťáva z červené řepy:
Opilý 2 hodiny před tréninkem zvyšuje hladinu oxidu dusnatého v krvi, což zlepšuje výkon a sílu těla.
Data:
Přirozený zdroj jednoduchých cukrů, které rychle poskytují energii před intenzivním úsilím.
Kawa:
Kofein zlepšuje účinnost, zpomaluje únavu a podporuje koncentraci.
Bobule Goji:
Bohaté na antioxidanty, vitamíny C a K a vlákno. Pomáhají při regeneraci svalů a snižují zánět.
Chia:
Bohaté na omega-3 kyseliny, vlákninu a bílkoviny. Pomáhají při hydrataci těla a poskytují dlouhodobou energii.
Jaká by měla být přestávka po jídle před jídlem, než jdeme na dlouho?
Doba spotřeby jídla je stejně důležitá jako její složení. Prekortorová jídla se obvykle konzumují asi 1-2 hodiny před dobou. Tentokrát lze prodloužit nebo zkrátit v závislosti na hojnosti spotřebovaného jídla, jeho složení makronutrientu, jakož i individuální schopnosti trávit jídlo nebo délku a vlastnosti plánovaného úsilí.
Čas mezi jídlem a během může být prodloužen na 2-3 hodiny, pokud se trénink provádí po hlavním a nejhojnějším jídle dne, a pokud obsahuje velké množství vlákna (hlavně nerozpustné, např. Z obilovin) nebo tuky (hlavně dlouhý kapitol, např. Z některých rostlinných olejů nebo živočišných tuků). Trávicí problémy jsou dalším náznakem pro prodloužení období mezi jídlem a tréninkem.
Zde je několik pravidel, která stojí za to vedením času před během:
- 2-3 hodiny před závodem je dobré jíst plné jídlo obsahující komplexní uhlohydráty, bílkoviny a zdravé tuky (např. Kaše s ovocem a ořechy),
- 30-60 minut před dlouhou dobu je dobré si vybrat lehké svačinu, která nezatěžuje žaludek, např. Banán, data nebo ovocná šťáva,
- Těsně před během na rychlou injekci energie můžete pít kávu nebo jíst 1-2 data.
V jaké době od konce cvičení stojí za to jíst jídlo?
Nejlepší je jíst jídlo do 30-60 minut po cvičení. Toto období se často nazývá „anabolické okno“, pokud je tělo nejúčinnější v absorpci živin, které podporují regeneraci svalů a doplňují inventář glykogenu.
Co se stane, když po dlouhém horizontu nejíme jídlo?
Žádné jídlo po dlouhodobém horizontu nemusí mít několik negativních účinků na tělo těla:
Zpožděná regenerace svalů:
Po intenzivním úsilí potřebují svaly protein a uhlohydráty pro regeneraci. Nedostatek jídla může tento proces zpozdit, což vede k delší době regenerace a většímu riziku zranění.
Snížení inventáře glykogenu:
Glykogen je hlavním zdrojem energie pro svaly během cvičení. Po spuštění jsou zásoby glykogenu vyčerpány a musí být doplněny. Nedostatek jídla po tréninku může vést ke snížení zásob glykogenu, což ovlivní účinnost během následného tréninku.
Únava a slabost:
Nedostatek jídla po dlouhém zařízení může vést k pocitu únavy a slabosti, protože tělo nedostává potřebné živiny k obnově energie.
Hormonální poruchy:
Pravidelná přeskakování jídel po tréninku může vést k hormonálním poruchám, které mohou ovlivnit metabolismus a obecné studny.
Oslabení imunitního systému:
Pro podporu imunitního systému je zásadní vhodná výživa po cvičení. Nedostatek jídla může oslabit imunitu zvýšením rizika infekce.
Co je nejlepší jíst po dlouhodobém horizontu?
Po dlouhodobém horizontu je důležité jíst jídlo, které pomůže při regeneraci svalů, doplnit glykogen a hydratovaný tělo. Ihned po tréninku se zaměřujeme na doplnění uhlohydrátů, tj. V tomto případě glykogen ve svalech.
Předpokládá se, že by měl být doplněn jeden gram uhlohydrátů na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Nemusíme vypočítat hodnoty v našich jídlech, pokud jde o gram, ale je to dobrý referenční bod. Zde je několik návrhů na běh jídel:
Kuře s rýží a zeleninou:
Složení: Grilované kuře, hnědá rýže, směs zeleniny (např. Brokolice, mrkev, papriky).
Poskytuje proteiny, uhlohydráty a vitamíny.
Protein Smoothie:
Složení: banán, borůvky, řecký jogurt, proteinový kondicionér, mléko (kráva nebo zelenina).
Rychle poskytuje bílkoviny a uhlohydráty.
Omeleta se zeleninou:
Složení: vejce, špenát, rajčata, papriky, sýr feta.
Bohaté na proteiny a vitamíny.
Proteinový koktejl:
Složky: Proteinový kondicionér, banán, borůvky, mléko (kráva nebo zelenina).
Rychle poskytuje bílkoviny a uhlohydráty a podporuje regeneraci svalů.
Salát řepy:
Složení: řepa, raketa, vlašské ořechy, kozí sýr, olivový olej.
Řepa obsahují dusičnany, které zlepšují průtok krve, a salát poskytuje vitamíny a minerály.
Děkuji za pohovor.
Shrnutí
Vhodná výživa je klíčem k efektivnímu provozu a efektivní regeneraci. Je třeba si uvědomit, že to, co jíme před a po cvičení, může výrazně ovlivnit naše výsledky a dobře. Bez ohledu na úroveň pokroku stojí za to poslouchat vaše tělo a přizpůsobit stravu individuálním potřebám. Doufám, že tipy vám pomohou ve vědomě plánování jídel a odvození maximálních výhod pro běh.
Pokud hledáte krabicovou stravu – stojí za to zkontrolovat opravné stravování a dietní dietní sportovní vytrvalost, která byla vytvořena pro sportovce a nadšence vytrvalostních sportůjako je triatlon, cyklistika, běh nebo plavání. Jídla připravená v něm jsou specializovaná strava, která poskytuje správně vyvážená jídla, podporuje intenzivní trénink a rychlou regeneraci.
Monika Wilkos – Poradce pro výživu. Průvodce zdravého životního stylu se specializuje na práci s triatlonisty a vytrvalostními sportovci běžců. Kromě toho specialista na výživu na onemocnění závislých na stravě. Promotor aktivit pro podporu zdraví ve sportovních a vzdělávacích institucích.
Propagační článek Oprava stravování
