Dieta bez sacharidů, známá také jako nízkosacharidová dieta, spočívá ve výrazném omezení příjmu sacharidů ve prospěch zvýšení množství bílkovin a tuků v denním jídelníčku. V posledních letech si získala oblibu zejména mezi lidmi, kteří chtějí zhubnout a zlepšit zdravotní výsledky.
V tomto článku se blíže podíváme na principy této diety, probereme, které potraviny se doporučují a kterým je třeba se vyhnout, uvedeme příklad sedmidenního jídelníčku a rozebereme možné výhody a rizika jejího užívání.
Co je to dieta bez sacharidů?
Nízkosacharidová dieta je stravovací režim, při kterém vyloučíme nebo výrazně omezíme příjem potravin bohatých na sacharidy, jako je chléb, těstoviny, rýže a sladkosti. V praxi to znamená, že hlavním zdrojem energie se stávají tuky a bílkoviny.
Je třeba poznamenat, že mezi nízkosacharidovou dietou a ketogenní dietou je rozdíl. Při první z nich omezujeme příjem sacharidů, ale zcela je nevyřazujeme, zatímco cílem ketogenní diety je uvést tělo do stavu ketózy prostřednictvím velmi nízkého příjmu sacharidů, obvykle méně než 50 gramů denně.
Pravidla bezsacharidové diety
Základním principem bezsacharidové diety je vyloučení potravin bohatých na sacharidy. Na oplátku zvýšíme příjem bílkovin a tuků.
Bílkoviny hrají klíčovou roli při výstavbě a regeneraci tkání a tuky dodávají energii a přispívají ke vstřebávání některých vitaminů.
Důležité je vybírat si zdravé zdroje tuků, jako je olivový olej, avokádo a ořechy, a vyhýbat se trans- a nasyceným tukům, které mohou negativně ovlivnit zdraví srdce.
Povolené a zakázané potraviny
Bezsacharidová dieta – povolené potraviny
- Maso – hovězí, vepřové, drůbeží
- Ryby a mořské plody
- Vejce
- Zelenina s nízkým obsahem sacharidů – hlávkový salát, špenát, brokolice, cuketa, paprika
- Některé druhy ovoce – borůvky, maliny, jahody (s mírou)
- Ořechy a semínka – mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka
- Zdravé tuky – olivový olej, kokosový olej, ghí, avokádo.
- tučné mléčné výrobky – sýr, smetana, přírodní jogurt
Bezsacharidová dieta – zakázané potraviny
- Chléb, těstoviny, rýže, obiloviny
- Sladkosti, cukr
- Ovoce s vysokým obsahem cukru – banány, hroznové víno.
- Škrobová zelenina – brambory, mrkev, červená řepa.
- Vysoce zpracované potraviny
Příklad sedmidenního jídelníčku
Zde je ukázkový jídelníček na 7 dní….
- Den 1
- Snídaně – míchaná vejce s rozpuštěným máslem a slaninou
- Večeře – Grilované kuře s brokolicí
- Večeře – Salát z avokáda a tuňáka
- Den 2
- Snídaně – Omeleta se sýrem a špenátem
- Večeře – Hovězí steak se salátem
- Večeře – Pečený losos s cuketou.
- Den 3
- Snídaně – řecký jogurt s ořechy
- Večeře – Krevety na česnekovém másle se salátem.
- Večeře – Smažená kuřecí stehna
- Den 4
- Snídaně – Smažené tofu se zeleninou
- Večeře – Vepřová pečeně s kysaným zelím
- Večeře – Plněná vejce
- Den 5
- Snídaně – Palačinky s kokosovým krémem
- Večeře – Pečená kachna se zeleninou
- Večeře – Tuňákový salát
- Den 6
- Snídaně – Vejce natvrdo s avokádem.
- Večeře – Pečená treska s brokolicí
- Večeře – Zapečený lilek se sýrem feta
- Den 7
- Snídaně – Omeleta s kozím sýrem a rukolou
- Večeře – kuře na kari s kokosovým mlékem
- Večeře – řecký salát s olivami
Zdravotní účinky bezsacharidové diety
Příznivé účinky na zdraví
1. Úbytek hmotnosti
Bezsacharidová dieta často vede k rychlému úbytku hmotnosti tím, že snižuje zásoby vody v těle a zvyšuje spalování tuků.
2. Stabilizace hladiny cukru v krvi
Snížení příjmu sacharidů může vést ke stabilnější hladině glukózy, což je výhodné pro osoby s inzulinovou rezistencí nebo cukrovkou 2. typu.
3. Zlepšení lipidového profilu
Konzumace většího množství zdravých tuků při současném omezení příjmu cukrů a sacharidů může pomoci snížit hladinu špatného cholesterolu (LDL) a zvýšit hladinu dobrého cholesterolu (HDL).
Zvýšení hladiny energie a soustředění. Když se tělo přizpůsobí spalování tuků místo glukózy, u mnoha lidí se zvýší hladina energie a zlepší soustředění.
Potenciální nebezpečí
1. Nedostatek živin
Omezení sacharidů může vést k nedostatku vlákniny, vitaminů skupiny B a některých minerálních látek.
2. Trávicí problémy
Nedostatek vlákniny může vést k zácpě a zažívacím problémům.
3. Hormonální poruchy
Nízkosacharidová dieta může u některých lidí, zejména u žen, vést k hormonálním poruchám.
Pro koho je vhodná bezsacharidová dieta?
Nízkosacharidová dieta může být prospěšná pro různé skupiny lidí, ale její provádění by mělo být přizpůsobeno individuálním potřebám a zdravotnímu stavu.
Pro osoby s určitými zdravotními potížemi
Nízkosacharidová dieta může být prospěšná pro osoby s cukrovkou 2. typu a inzulinovou rezistencí.
Omezení příjmu sacharidů pomáhá stabilizovat hladinu glukózy v krvi, což může vést ke snížení potřeby léků na cukrovku a ke zlepšení celkové kontroly glykémie.
Jakékoli změny v jídelníčku je však důležité konzultovat s lékařem, zejména pokud užíváte inzulin.
Pro sportovce a fyzicky aktivní osoby
Lidé, kteří se pravidelně věnují intenzivním sportům, mohou při dodržování bezsacharidové diety zaznamenat snížení fyzické výkonnosti.
Glukóza, hlavní zdroj energie ze sacharidů, je během intenzivního cvičení využívána svaly.
Uvedení těla do stavu ketózy nebo získávání energie z tuků může tento proces zefektivnit, což vede k pocitu únavy a snížení výkonnosti během cvičení.
Pro lidi, kteří chtějí zhubnout
Bezsacharidová dieta může být účinná pro lidi, kteří chtějí zhubnout, zejména pokud je pro ně obtížné kontrolovat chuť k jídlu. Konzumace většího množství bílkovin a tuků často vede k delšímu pocitu sytosti, což může pomoci snížit příjem kalorií.
Kdo by se měl bezsacharidové dietě vyhnout?
Navzdory potenciálním výhodám není bezsacharidová dieta vhodná pro každého. Určité skupiny lidí by se jí měly vyhnout nebo ji používat s maximální opatrností.
Těhotné a kojící ženy
Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie pro vyvíjející se plod a organismus ženy během kojení. Příliš nízký příjem sacharidů může vést k problémům se zajištěním dostatku energie pro matku i dítě.
Lidé s onemocněním ledvin a jater
Strava s vysokým obsahem bílkovin může zatěžovat ledviny, zejména u lidí s existujícími zdravotními problémy postihujícími tento orgán. Stejně tak lidé s onemocněním jater by se měli vyvarovat nízkosacharidové stravy, protože může tento orgán ještě více zatížit.
Lidé s poruchami příjmu potravy
Nízkosacharidová dieta může přispět k posedlosti jídlem a kontrolou kalorií, což může zhoršit poruchy příjmu potravy, jako je anorexie nebo bulimie. Lidé s těmito poruchami v anamnéze by se měli vyhýbat restriktivním dietám a snažit se o vyváženou stravu.
Nejčastější mýty o bezsacharidové dietě
Kolem bezsacharidové diety existuje mnoho mýtů, které mohou být pro ty, kdo o ní uvažují, zavádějící.
Mýtus 1 – Úplné vyloučení sacharidů je dobré pro vaše zdraví
Ve skutečnosti se úplné vyloučení sacharidů ze stravy nedoporučuje. I při nízkosacharidové dietě se doporučuje konzumovat určité množství sacharidů, zejména ze zeleniny a ovoce s nízkým obsahem cukru, které obsahují důležité vitaminy, minerály a vlákninu.
Mýtus 2 – Bezsacharidová dieta zaručuje rychlé výsledky
Přestože mnoho lidí uvádí při nízkosacharidové dietě rychlý úbytek hmotnosti, je to způsobeno především úbytkem vody z těla. Dlouhodobý úbytek hmotnosti vyžaduje trvalou změnu životního stylu a nemusí být rychlejší než u jiných diet.
Mýtus 3 – Všechny tuky jsou povoleny
Ne všechny tuky jsou zdravé. Nízkosacharidová dieta by měla vyloučit trans- a nasycené tuky, které mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění. Doporučují se zdravé nenasycené tuky obsažené v olivovém oleji, avokádu a ořeších.
Praktické rady pro ty, kteří začínají s bezsacharidovou dietou
Přechod na bezsacharidovou dietu vyžaduje pečlivé plánování a uvědomělý přístup, abyste zajistili, že vaše tělo bude dostávat potřebné živiny a vyhnete se možným vedlejším účinkům.
Bezsacharidová dieta – kde začít?
Než se pustíte do nízkosacharidové diety, je vhodné poradit se s odborníkem na výživu nebo lékařem, aby posoudil, zda je vhodná pro váš zdravotní stav.
Odborník vám může pomoci sestavit stravovací plán přizpůsobený vašim individuálním potřebám a podpořit vás při sledování vašich pokroků.
Poté postupně vylučte potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako je chléb, těstoviny, rýže a sladkosti, a nahraďte je zdroji bílkovin a zdravých tuků.
Na změnu stravovacích návyků a možné počáteční obtíže při adaptaci organismu je vhodné se připravit i psychicky.
Bezsacharidová dieta – na co si dát pozor?
Při dodržování bezsacharidové diety je nesmírně důležité dbát na pestrost stravy, abyste se vyhnuli nedostatku vitaminů a minerálních látek.
Zařaďte do svého jídelníčku zeleninu s nízkým obsahem sacharidů, jako je špenát, brokolice a cuketa, které obsahují vlákninu a důležité mikroživiny.
Dbejte na kvalitu tuků, které konzumujete, a vybírejte si ty, které pocházejí z přírodních zdrojů, jako je olivový olej, avokádo nebo ořechy.
Vyhýbejte se transmastným tukům a nadbytku nasycených tuků, které mohou negativně ovlivnit zdraví vašeho srdce.
Nezapomínejte také na hydrataci organismu a vypijte alespoň 2 litry vody denně. To pomůže udržet normální funkci ledvin a zabrání zácpě.
Jak sledovat pokroky?
Pravidelné sledování pokroku je důležité pro vyhodnocení účinnosti diety a včasné odhalení případných zdravotních problémů.
Veďte si jídelní deník, do kterého si budete zaznamenávat snědené potraviny a pocity po nich. Pravidelně kontrolujte svou hmotnost a obvod těla, abyste mohli sledovat změny ve složení těla.
Věnujte pozornost signálům svého těla, jako jsou únava, bolesti hlavy nebo potíže se soustředěním, které mohou ukazovat na nedostatečnou nebo nevyváženou stravu.
Máte-li jakékoli pochybnosti nebo znepokojivé příznaky, poraďte se s lékařem nebo odborníkem na výživu, který vám pomůže upravit dietní plán tak, aby vyhovoval vašim potřebám.
Nezapomeňte, že jakékoliv změny ve stravovacích návycích by měly být zaváděny s opatrností a pod dohledem odborníka, aby bylo zajištěno vaše zdraví a pohoda.
