Kolik chůze potřebujete, abyste zhubli? Odpovědi vědců a odborníků na fitness

Chůze je prospěšná, to všichni víme. Ale může nám skutečně pomoci zhubnout? A hlavně: kolik chůze musíme absolvovat, abychom viděli konkrétní výsledky? Pokud jste si někdy položili tuto otázku, jste na správném místě! Zapomeňte na vágní a obecné odpovědi: zde najdete čísla, strategie a praktické rady podložené vědeckými poznatky.

Kolik kroků a jak dlouho trvá zhubnout?

Odborníci i věda se shodují: chůze je mocná zbraň při hubnutí, ale musíte ji dělat správně, abyste dosáhli výsledků. Nestačí se jen občas projít, potřebujete důslednost a trochu strategie.

V ideálním případě byste měli ujít alespoň 12 000 kroků denně nebo se věnovat 60 minutám svižné chůze, případně přidat intervaly intenzivní chůze, abyste stimulovali metabolismus. Důležitá je také rychlost: udržování tempa alespoň 5-6 km/h je klíčem k maximalizaci výdeje kalorií.

Samotné cvičení samozřejmě nestačí: pro dosažení skutečných výsledků je nezbytná vyvážená strava. Správnou kombinací cvičení a zdravé stravy můžete dosáhnout znatelného úbytku hmotnosti již za několik týdnů.

Kolik kroků denně ujdete?

Pravidlo 10 000 kroků denně není jen náhodné číslo, ale skvělý výchozí bod pro ty, kteří chtějí zlepšit svou kondici. Pokud je však vaším cílem zhubnout, možná si budete chtít stanovit vyšší cíl: 12 000 kroků denně je ideální pro maximalizaci úbytku hmotnosti.

Pro představu, 12 000 kroků odpovídá přibližně 8-10 kilometrům, v závislosti na délce vašeho kroku. Tato úroveň aktivity vám umožní spálit 300-500 kcal denně, čímž vytvoříte kalorický deficit potřebný ke spalování tuků.

Studie publikovaná v časopise Journal of Obesity zjistila, že u lidí, kteří denně ujdou 12 000 kroků po dobu 12 týdnů, došlo k výraznému snížení tukové hmoty ve srovnání s těmi, kteří ujdou méně než 8 000 kroků.

Jak dlouho musíte chodit?

Ne každému se chce počítat kroky celý den, proto můžeme vše převést na čas:

Pro mírné hubnutí: alespoň 150 minut svižné chůze týdně (asi 5-6 km/h) rozdělených do 30 minut denně po dobu 5 dnů.
Pro rychlejší výsledky: 60 minut denně, zvýšení tempa nebo přidání nějaké varianty intenzity.

Záleží pouze na vzdálenosti? Ne, důležitá je intenzita!

Chůze je skvělá, ale rychlá chůze je ještě lepší! Čím rychleji chodíte, tím více kalorií spálíte.

Studie provedená Harvard T. H. Chan School of Public Health zjistila, že ti, kteří chodí rychlostí 5-6 km/h, mají nižší riziko obezity než ti, kteří se omezují na pomalou a klidnou chůzi.

Chcete spalovat více tuku? Zkuste intervalovou chůzi

Zde je technika, díky které bude chůze ještě účinnější: intervaly. Střídání období svižné chůze s obdobími mírné chůze stimuluje váš metabolismus a pomáhá vám spalovat více kalorií i po skončení cvičení.

Vyzkoušejte tento postup:

2 minuty svižné chůze (6,5 km/h).
1 minuta běžné chůze (5 km/h)
Cyklus opakujte alespoň 30 minut.

Chůze a výživa: vítězná kombinace

Chůze vám pomáhá spalovat kalorie, ale pokud se při ní náhodně stravujete, výsledky se mohou projevit až za nějakou dobu.

Co jíst, abyste optimalizovali výsledky?

Snídaně: bílkoviny (vejce, řecký jogurt), komplexní sacharidy (ovesné vločky, celozrnné pečivo).
Oběd a večeře: zelenina, libové bílkoviny (kuřecí maso, ryby, luštěniny), celozrnné výrobky.
Svačiny: sušené ovoce, jogurt, čerstvé ovoce.
Vyhněte se: rafinovanému cukru, sladkým nápojům, ultra zpracovaným potravinám.

Kdy uvidíte první výsledky?

Úbytek hmotnosti závisí na mnoha faktorech, ale zde je realistický odhad, pokud budete dodržovat dobrý program:

Po 2 týdnech: více energie a výdrže.
Po 4 týdnech: štíhlejší pas.
Po 8-12 týdnech: úbytek hmotnosti 2-5 kg se znatelným zlepšením tělesného tonusu.

Abyste byli motivováni, můžete sledovat své pokroky pomocí krokoměru nebo sledovat obvod pasu!