Vhodná výživa je klíčovým prvkem úspěchu každého běžce. Nejde jen o lepší výsledky, ale také o zdraví, regeneraci a obecné studny. Polovina maratonu je pro tělo velkou výzvou, která vyžaduje promyšlenou nutriční strategii. Před začátkem i v běhu a po dokončení. Správné palivo umožňuje běžet déle, vyhnout se energetické krizi a vrátit se rychleji.
Jak jíst před půlmaratonem?
Příprava na půlmaraton je proces, který začíná dlouho před dnem startu. Poslední dny před závodem je doba, kdy by měla být strava podřízena pro maximalizaci energetických zdrojů a minimalizaci rizika žaludečních problémů.
Hlavním cílem je nabíjet svaly glykogenem, který bude základním zdrojem energie během běhu. Asi 3-4 dny před polovičním maratonem stojí za zvýšení zásobování uhlohydrátů ve stravě, která se nazývá „zatížení carb“. A co je nejdůležitější, nejde o stravování sladkostí nebo rychlého občerstvení, ale o zdravých zdrojích uhlohydrátů, jako jsou obiloviny, rýže, těstoviny, celozrnné těstoviny, brambory a sladké brambory. Rovněž stojí za to si pamatovat na správnou hydrataci, protože glykogen je uložen ve svalech spolu s vodou.
Večer před začátkem je nejlepší soustředit se na snadno stravitelné, ale bohaté na uhlohydráty. Klasikou jsou těstoviny s rajčatovou omáčkou a libovým masem nebo tofu, rýže se zeleninou a vejci nebo pečené brambory s mírným přidáním oleje. Vyvarujte se silného jídla, spoustu vlákniny a tuku, které mohou způsobit žaludeční problémy.
Snídaně v den počátečního dne by měla být konzumována 2,5-3 hodiny před během, takže tělo má čas na strávení a vyhýbání se pocitu těžkosti během cvičení. Digesce je proces, který vyžaduje energii, a proto jíst jídlo předem umožňuje tělu soustředit se na běh, nikoli na práci trávicího systému.
Dobrá volba bude Ovesné vločky s banánem a medem, protože poskytuje snadno absorbovatelné uhlohydráty, vlákninu a snadno stravitelný cukrkterý postupně uvolňuje energii. Sendviče s džemem To je další skvělá volba, protože chléb je lehký a džem poskytuje rychle stravitelné cukry bez nadměrného žaludku.
Snadno stravitelná omeleta může být dobrou volbou pro ty, kteří dávají přednost bohatším jídlu v bílkovinyAle pro trávicí systém stále není příliš těžký. Je zásadní experimentovat! V den začátku by tělo nemělo být vystaveno neočekávaným reakcím na nové produkty.
Foto: PKO Half Marathon Szczecin
Co jíst během běhu?
Polovina maratonu je vzdálenost, ve které tělo spotřebovává značné množství energie a elektrolytů. Ačkoli většina běžců nemusí během běhu jíst velké množství kalorií, vhodná podpora výživy může pomoci udržet v platnosti cílové čáry.
Základem je hydratace. V závislosti na povětrnostních podmínkách a tempu běhu se může poptávka po kapalinách lišit, ale obecné pravidlo říká, že každých 20 minut pije asi 150-200 ml vody nebo izotonického nápoje. Pokud je velmi horká, izotonika pomáhá doplňovat ztráty elektrolytu a zabrání dehydrataci.
Pokud běh trvá více než 90 minut, stojí za to poskytnout tělo Další energie ve formě energetických gelů, tyčí nebo sušeného ovoce. Optimální dávka je asi 60 gramů uhlohydrátů za hodinu. Je však třeba si zapamatovat, aby se taková řešení testovala dříve. Jíst nové produkty v den soutěže může skončit v žaludečních problémech.
Někteří běžci také dávají přednost přírodním občerstvení, jako jsou data, banány a med. Je však zásadní, aby jídlo bylo během cvičení snadno stravitelné a snadno se najíst.
Co jíst po půlmaratonu?
Regenerace po spuštění je stejně důležitá jako příprava na začátek. Po zakrytí 21 kilometrů musí tělo doplnit energii, rekonstrukci a hydrataci svalů. Prvních 30-60 minut po běhu je „Anabolické okno“, když je tělo nejlépe absorbováno do živin. Pojďme jíst jídlo obsahující oba Uhlohydráty a bílkoviny.
Může to být Koktejl založený na mléčném nebo zeleninovém nápoji s ovocem a bílkovinami, přírodním jogurtem s ovocem a ořechy nebo sendvič s celozrnným sendvičem s libovým masem a zeleninou. Může jít dopředu a vzít regenerativní jídlo. Nejčastěji se jedná o těstoviny s rajčatovou omáčkou.
Hydratace po běhu je zásadní. Musíte doplnit ztracené kapaliny a elektrolyty. Kromě vody bude izotonický nápoj nebo pomerančový džus dobrou volbou, která také poskytne vitamíny a minerály.
Několik hodin po běhu stojí za to jíst plnohodnotné jídlo, které poskytne všechny potřebné makronutrienty. Skvělou možností bude rýže s kuřecím a zeleninou, těstoviny s rajčatovou omáčkou a sýrem nebo zeleninovou guláš s cizrna. Vyvarujte se tuku a těžkých jídel, které mohou zatěžovat trávicí systém a zpomalit regeneraci.
Shrnutí
Přiměřená výživa před, během a po půl maratonu není jen otázkou lepších výsledků, ale také pohodlí a zdraví běžce. Tělo potřebuje správné palivo, aby splnilo toto úsilí. Proto stojí za to testovat nutriční strategie Během tréninku nejen v den soutěže. Každý běžec je jiný, takže zásadní je individuální porovnávání stravy, přičemž se zohledňuje vaše vlastní potřeby a reakce těla.
Hydratace hraje stejně důležitou roli jako jídlo, protože Dokonce i malý deficit tekutin může snížit účinnost a zhoršit se dobře. Během běhu tělo čerpá energii hlavně z glykogenu, a proto jeho vhodné svalové zásoby mohou rozhodnout, zda lze tempo udržovat do cíle. Regenerace po spuštění je okamžik, kdy tělo přestaví energetické rezervy a opravuje svalovou mikrotaci, takže by neměla být podceňována.
Běžci se často zaměřují na trénink a zapomínají, že to, co jedí, je stejně důležité pro jejich úspěchy a dobře. Plánování jídel kolem závodu se vyhýbá nepříjemným překvapením, jako je pokles energie, trávicí problémy a dehydratace. Vědomý přístup k výživě může učinit poloviční maraton nejen sportovní výzvou, ale také příležitostí k životu. Stojí za to považovat stravu za nedílnou součást tréninku, nejen za doplnění běžeckého plánu.
Zdroj fotografií: PKO Half Marathon Szczecin
