Dieta 5:2. Přerušovaný půst
Dieta 5:2 kombinuje flexibilitu a žádná omezující pravidla týkající se denního jídelníčku, což ji činí atraktivní pro lidi, kteří hledají účinnou, ale snadno dodržovanou metodu hubnutí. Přináší skutečně očekávané výsledky? Podívejme se na její principy, mechanismy účinku a také na možné výhody a rizika.
Co je to dieta 5:2?
Dieta 5:2, známá také jako „hladovka“. Je založena na konceptu přerušovaného půstu neboli přerušovaného omezování kalorií. Její základní princip je jednoduchý: pět dní v týdnu můžete jíst jako obvykle bez jakýchkoli omezujících dietních omezení. Po dva dny byste však měli výrazně snížit příjem kalorií.
Ženy přijímají přibližně 500 kcal a muži až 600 kcal. Hlavní rozdíl oproti tradičním redukčním dietám spočívá v tom, že nedochází k dennímu počítání kalorií ani k vyloučení některých potravin. To znamená, že po většinu týdne můžete jíst svá oblíbená jídla, takže dieta 5:2 se z dlouhodobého hlediska snáze dodržuje.
Půstní dny si můžete zvolit libovolně, pokud na sebe nenavazují. Nejčastěji si lidé držící tuto dietu vybírají pondělky a čtvrtky, protože to umožňuje rovnováhu mezi obdobími volného stravování a okamžiky omezení kalorií. Tato flexibilita je velkou výhodou, protože si můžete dietu přizpůsobit svému životnímu stylu a pracovním či rodinným povinnostem.
V nízkokalorických dnech je důležité vybírat si potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu, které vám i přes omezení kalorií zajistí pocit sytosti. Libové maso, ryby, vejce, luštěniny, zelenina s nízkým obsahem škrobu a celozrnné výrobky vám pomohou udržet si hladinu energie a vyhnout se pocitu slabosti. Měli byste také dbát na dostatečnou hydrataci organismu. Proto jsou voda, čaj a káva bez cukru povoleny a dokonce doporučovány, protože pomáhají kontrolovat vaši chuť k jídlu.
Jedním z důvodů, proč se dieta 5:2 stala tak populární, je její jednoduchost. Nevyžaduje od vás sestavování složitých jídelníčků, výpočet makronutrientů ani vyhýbání se určitým skupinám potravin. Díky tomu je pro mnoho lidí méně stresující alternativou ve srovnání s tradičními dietami na hubnutí, které často vedou k jojo efektu v důsledku nadměrného omezování.
Jak dieta 5:2 funguje a je účinná?
Mechanismus účinku diety 5:2 je založen především na pravidelném kalorickém deficitu. I když se pět dní stravujete normálně, dva nízkokalorické dny způsobí, že se týdenní energetická bilance dostane do záporných hodnot. To znamená, že tělo začne jako zdroj energie využívat uložené tukové zásoby, což vede k úbytku hmotnosti.
Jednou z hlavních výhod této diety je její flexibilita. Ti, kteří se nechtějí zcela vzdát svých oblíbených jídel, je mohou jíst s mírou i v běžné dny. Tato metoda snižuje riziko frustrace a ztráty motivace, což je často problém diet založených na úplném vyřazení nebo radikálním omezení.
Vědecké výzkumy ukazují, že dieta 5:2 může být stejně účinná jako klasické nízkokalorické diety. Studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že lidé dodržující dietu 5:2 dosáhli podobných výsledků při hubnutí jako lidé dodržující klasickou dietu, která denně omezuje příjem kalorií. Navíc lidé, kteří používali intervalový půst, měli větší pravděpodobnost, že si účinky udrží dlouhodobě, protože tento režim byl pro ně méně zatěžující.
Dalším mechanismem, který může přispívat ke snížení hmotnosti, je vliv půstu na hormonální rovnováhu. Omezení příjmu kalorií dva dny v týdnu může zlepšit citlivost na inzulín. Což vede k lepší kontrole hladiny cukru v krvi. Nižší hladina inzulinu také podporuje spalování tuků, protože tělo ukládá méně přebytečné energie ve formě tukové tkáně.
Dalším důležitým aspektem je, že přerušovaný půst může snížit hladinu hormonu hladu ghrelinu. V důsledku toho lidé dodržující dietu 5:2 často zjišťují, že se jejich chuť k jídlu snižuje nejen ve dnech půstu. I v „normálních“ dnech je chuť k jídlu menší, což dále pomáhá snižovat příjem kalorií a podporuje dlouhodobé udržení hmotnosti.
Zdravotní přínosy diety 5:2
Kromě hubnutí přináší dieta 5:2 mnoho dalších zdravotních výhod. Pravidelné dodržování diety 5:2 může zlepšit citlivost na inzulin a snížit hladinu cukru v krvi, což je prospěšné zejména pro osoby ohrožené vznikem cukrovky 2. typu. Zlepšení metabolismu glukózy také snižuje riziko vzniku inzulínové rezistence, která často vede k nárůstu hmotnosti a metabolickému syndromu.
Dalším důležitým účinkem je snížení zánětu. Chronický zánět v těle přispívá k mnoha onemocněním, jako je ateroskleróza, neurodegenerativní onemocnění a rakovina. Dieta 5:2 může omezením příjmu kalorií a aktivací opravných mechanismů organismu pomoci snížit hladinu zánětlivých markerů v krvi.
Kardiovaskulárnímu systému také prospívá. Přerušovaný půst může snížit hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a triglyceridů, což snižuje riziko srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku. Některé studie také naznačují, že může zlepšit pružnost cév a snížit riziko mrtvice.
Dieta 5:2 může mít také pozitivní vliv na funkci mozku. Studie na zvířatech ukázaly, že přerušovaný půst může zvýšit produkci neurotrofického faktoru odvozeného od mozku (BDNF). Tedy bílkovin zodpovědných za zdraví neuronů a procesy učení. V praxi by to mohlo znamenat lepší soustředění, paměť a potenciálně nižší riziko Alzheimerovy choroby v pozdějším věku.
Má dieta 5:2 nějaké nevýhody?
I když je výzkum diety 5:2 slibný, je třeba mít na paměti, že se nejedná o univerzální řešení. Lidé s chronickými onemocněními nebo poruchami příjmu potravy by se měli před zahájením diety poradit s lékařem.
Někteří lidé mohou mít ve dnech půstu velký hlad, což může vést k problémům se soustředěním, podrážděnosti nebo bolestem hlavy. Dlouhodobé používání nízkokalorických dnů může také vést ke zpomalení metabolismu, zejména pokud člověk nepřijímá dostatek živin.
Lidé s chronickými onemocněními, cukrovkou, poruchami příjmu potravy nebo těhotné ženy by se měli před zahájením této diety poradit s lékařem. Existuje také riziko kompenzace, tj. konzumace nadměrného množství jídla v běžných dnech, což může neutralizovat účinky půstu.
Závěr
Dieta 5:2 je zajímavou alternativou k tradičním metodám hubnutí. Díky své flexibilitě a relativně jednoduchým principům může být účinným nástrojem pro kontrolu hmotnosti a zlepšení metabolického zdraví. Přestože výzkumy poukazují na její pozitivní účinky, je nezbytné dodržovat střídmost a dbát na správnou kvalitu konzumovaných potravin.
Stejně jako u každé diety je důležité přistupovat k ní s rozumem a přizpůsobit ji individuálním potřebám svého těla. Pokud se používá správně, může přinést uspokojivé výsledky jak z hlediska úbytku hmotnosti, tak z hlediska dlouhodobého zdraví.
