Mnoho lidí, které začínají stravu, se bojí, že se budou muset rozloučit se svými oblíbenými jídly navždy. Vize omezující menu, plné omezení a monotónních jídel, vás může účinně odradit od měnící se stravovací návyky. Ve skutečnosti však zdravá strava neznamená vzdát se potěšení z jídla, ale pouze vědomý přístup k výběru a přípravě jídel.
Foto: Polar Electro, Polar.com
Je zdravé stravování řadou obětí?
Ve skutečnosti je klíčem ke zdravému stravování rovnováha a schopnost přizpůsobit stravu individuálním potřebám. Mnoho lidí vnímá stravu jako období obětí, po kterém budou schopni Návrat ke starým návykům. Tento přístup je však nesprávný a Vede to k začarovanému hubnutí a přírůstku hmotnosti. Skutečná změna stravovacích návyků by měla být trvalá, ale zároveň přizpůsobena preferencím životního stylu a chuti.
Vědecký výzkum to jasně ukazuje Trvalá změna stravovacích návyků není účinná, pokud zahrnuje nadměrnou přísnost. Restriktivní strava často vede k efektu Yo -YO, jakož i k duševní únavě a frustraci. Tělo bez oblíbených příchutí reaguje se zvýšenou chutí k „zakázaným“ produktům, které často končí nutkavým přejídáním.
Z psychologického hlediska Celkové odstranění některých produktů pracuje nepřímo k zamýšlenému účelu. Díky tomu je požadované jídlo ještě atraktivnější. Z tohoto důvodu mnoho lidí, kteří používají velmi restriktivní stravu, po jejich konci nahradí ztracená „potěšení“, často nadměrně.
Dalším problémem je přístup „všechno nebo nic“, což znamená, že i jedna malá odchylka od stravy je vnímána jako selhání. Výsledkem je, že osoba na dietě, která se kdysi dovolila něco mimo plán, může zvážit veškeré úsilí o zbytečné a opustit zdravé návyky. Účinnějším přístupem je proto flexibilita a snaha o dlouhodobý rovnováhu, nikoli dočasnou dokonalost. Zdravé stravování neznamená, že se nikdy nemůžete sáhnout po pizze, čokoládě nebo hranolkách. Klíčem je být schopen ovládat množství a frekvenci jejich spotřeby.
Dobře vyvážená strava není o odstranění produktů, ale o jejich obratném začlenění do nabídky. Toho lze dosáhnout mnoha způsoby. Převádění méně zdravých ingrediencí na jejich cennější protějšky, omezující velikost části nebo přizpůsobení kulinářských technik. Koneckonců, smažená jídla mohou být připravena v troubě nebo v pánvi bez přebytečného tuku a nahradit sladkosti domácími verzemi založenými na přírodních ingrediencích. Vědomý přístup k jídlu znamená, že strava není spojena s oběťmi, ale s lepší náladou a zdravím.
Můžete jíst pizzu, čokoládu a hranolky na stravu?
Ano, ale tři aspekty jsou zásadní: Frekvence, množství a způsob přípravy. Podívejme se blíže na některé populární „zakázané“ produkty a zkontrolujte, jak je můžete zahrnout do zdravého menu:
- Pizza – Místo klasické verze s tlustým těstem a mastným sýrem můžete připravit jeho zdravější protějšek, např. Na tenké celozrnné těsto, s více zeleninou a tenčí sýrem. Můžete si také vybrat domácí pizzu, díky které máme plnou kontrolu nad ingrediencemi;
- Čokoláda – Mléčná čokoláda bohatá na cukr není nejlepší volbou, ale tmavá čokoláda s vysokým obsahem kakaa (minimálně 70%) má na tělo prospěšný účinek. Je zdrojem antioxidantů a může zlepšit náladu, pokud je spotřebována v přiměřeném množství;
- Hranolky – Hluboko, jsou opravdu kalorické a těžko strávené, ale pečené v troubě, s přidáním koření a olivového oleje, mohou být zdravou náhradou.
To jsou pouze příklady, ale ukazují, že úpravou způsobu přípravy si můžete užít chuť svých oblíbených jídel bez lítosti.
Rovnováha a vědomé volby
Dietolog není o odstranění určitých produktů, ale o jejich vhodných proporcích ve vaší každodenní stravě. Tělo potřebuje všechny makronutrienty: Proteiny, tuky a uhlohydráty. Je důležité je poskytnout ve správném množství a starat se o kvalitu produktů. Bohužel mnoho populárních stravy podporuje extrémní přístup, Odstraněním všech skupin potravin, které mohou vést k nedostatkům a zdravotním problémům.
Například dieta s nízkým obsahem fat může způsobit nedostatek esenciálních mastných kyselin, které jsou pro mozek a endokrinní systém zásadní. Diety s velmi nízkým obsahem uhlohydrátů na oplátku mohou provádět pro snížení energie a problémy s koncentrací. Proto se místo zaměření na eliminaci stojí za to se naučit zvolit zdravější verze vašich oblíbených produktů a konzumovat je ve správném množství.
Vyvážená strava je založena na rozmanitosti a obratném složení jídel. Například, pokud budeme jíst více kalorické misky za jeden den, stojí za to zajistit, aby zbytek jídel byl lehčí a bohatý na živiny. Tento přístup vám umožňuje nejen udržovat zdravou váhu, ale také zabraňuje pocitu deprivace, Což často vede k nekontrolovanému občerstvení.
Je také důležité věnovat pozornost signálům zaslaným tělem. Jídlo by mělo být přizpůsobeno skutečným energetickým potřebám a životnímu stylune k přísným pravidlům. Místo úplného odstranění méně zdravých produktů je lepší určit své místo ve stravě vědomým způsobem. Tento přístup vám nejen umožňuje užívat si jídlo, ale také zvyšuje šance na dlouhodobý Udržování zdravých návyků.
Foto: Polar Electro, Polar.com
Proč stojí za to se dovolit za „hříchy“?
Strava by neměla být zdrojem stresu nebo viny. Restriktivní přístup často vede k nutkavému přejídání, protože mozek přijímá zakázané produkty jako ještě atraktivnější. Čím více něco odmítáme, tím větší je pokušení. Je to mechanismus dobře známý v psychologii potravin.
Když představíme Příliš tvrdá omezeníZvyšuje se riziko „poruch stravy“, během kterého se odchylka jednoho času mění na dlouhodobé opuštění zdravých návyků. To často vede k začarovanému kruhu, ve kterém jsou období omezení propojena s epizodami nadměrného přejídání. Vina posiluje pouze tento vzorec. Flexibilnější přístup k stravě proto poskytuje větší šanci na její dlouhodobé údržbu.
Studie ukazují, že lidé, kteří se dovolují sporadické odchylky od stravy, méně často zažívají hlad a jsou konzistentnější v dlouhodobé zdravotní péči. Takže – metoda „80/20“ – 80% zdravých voleb a 20% svobody – Je to mnohem efektivnější než strava založená na úplných zákazech. Klíčovou roli zde hrají vědomí a plánovací dovednosti.
Pokud se dovolíme méně zdravým, stojí za to to udělat kontrolovaným způsobem, místo aby se zacházelo jako s „hříchem“ nebo selháním. Pro mnoho lidí je například efektivním řešením nastavit jedno jídlo týdně, během kterého si můžete dovolit oblíbené jídlo bez lítosti. Tento způsob myšlení vám umožní udržovat spokojenost s jídlem a vyhnout se frustraci a přitom si zachovat zdravou rovnováhu.
Jak měnit návyky k jídlu zdravé a chutné?
Místo toho, aby se dieta považovala za krátkou výzvu, stojí za to se k ní přiblížit jako životní styl. Nemusíme se vzdát všeho, co se nám líbí přes noc. Je lepší postupně zavádět změny, které budou pro nás přirozené.
Několik praktických pravidel:
- Pokud máte rádi sladkosti, zkuste nahradit obchody s domácími dezerty z dat, ořechů a kakaa,
- Pokud si nedokážete představit život bez rychlého občerstvení, vyzkoušejte domácí verze hamburgerů nebo kebabů – s libovým masem a čerstvou zeleninou,
- Pokud se nemůžete obejít bez bílého chleba, postupně představte protějšky z celého zrnu, aby si zvykli na chuťové pohárky.
Zdravé stravování neznamená vzdát se svých oblíbených jídel, ale vědomý přístup k jídlu a schopnost udržovat rovnováhu. Restriktivní strava často vede k frustraci a efektu yo -yo. Proto je klíčem flexibilní přístup a nalezení zdravých alternativ k vašim oblíbeným pokrmům. Není třeba úplně eliminovat pizzu, čokoládu nebo hranolky. Spojte je v přiměřeném množství nebo upravte jejich složení, aby byly cennější.
Je také důležité poslouchat signály těla a vyhnout se přístupu „všechno nebo nic“, který často končí nekontrolovaným občerstvením. Dlouhodobý úspěch ve zdravém stravování je založen na Skilliful se skládá menu, nikoli pro dočasná omezení. Strava by měla být přizpůsobena životnímu stylu a individuálním potřebám, aby je možné udržovat roky. Uvědomělé výživové volby neznamenají oběti, ale umožňují vám užívat si jídlo bez viny.
Zdroj úvodní fotografie: Polar Electro, Polar.com
