Dash Diet: Opravdu to snižuje tlak a pomůže vám zhubnout?

Dieta Dash byla již léta doporučována kardiology a dietology jako účinnou metodu boje proti hypertenzi. Podle výzkumu snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a také podporuje snižování hmotnosti. Opravdu to funguje tak efektivně? Můžete na to zhubnout bez efektu Yo -YO? Na tyto otázky odpoví na základě výzkumu a vlastní zkušenosti s prací s pacienty.

^{Foto: pixabay.com}

Co je to dieta?

Dieta Dash byla vyvinuta v 90. letech americkými vědci, kteří chtěli najít způsob, jak přirozeně snížit krevní tlak. Zpočátku byl zkoumán z hlediska dopadu na kardiovaskulární systém, ale bylo rychle zaznamenáno, že má širší přínosy pro zdraví. Jeho hlavní předpoklad je Zvyšování spotřeby zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin, libových mléčných výrobků a zdrojů zeleninových bílkovinjako jsou luštěniny nebo ořechy.

Zároveň doporučuje Omezující sůl, nasycený a příjem cukruCož nadměrně přispívá k rozvoji hypertenze, diabetu typu 2 a srdečních chorob. V praxi to znamená vzdát se vysoce zpracovaných produktů, rychlého občerstvení, připravených omáček a slaných občerstvení.

Dieta pomlčky není založena na restriktivních principech typických pro hubnutí stravy, a proto je snazší trvale implementovat. Nevyžaduje kalorie ani vážící porce, ale zaměřuje se na kvalitu spotřebovaných produktů. Výsledkem je, že tělo přijímá všechny potřebné živiny, které podporují jeho správné fungování. Navíc poskytuje velké množství vlákna, které Zlepšuje funkci střev a podporuje metabolismus.

Lidé, kteří často používají pomlcovou stravu Během dne uvádějí zlepšení studny, lepší koncentrace a více energie. To ukazuje, že to není jen způsob, jak snížit tlak, ale také komplexní model výživy, který ovlivňuje zdraví na mnoha úrovních. Pravidelné používání diety Dash může také snížit riziko jiných onemocnění, včetně osteoporózy, Alzheimerovy choroby a kolorektálního rakoviny. Je to proto, že strava je plná antioxidantů, vitamínů a minerálů, které neutralizují volné radikály a chrání buňky před poškozením.

Jak efektivně implementovat pomlčku?

Zavedení stravy pomlčky vyžaduje postupné změny v stravovacích návycích, aby si na ně tělo mohlo zvyknout. Nejlepší je začít s malými kroky, jako je omezení soli ve vaší stravě. Místo toho, aby se úplně vzdal soli, stojí za to postupně snížit její množství a nahradit ji bylinkami. Dalším důležitým krokem je Zvyšování spotřeby zeleniny a ovocekteré poskytují cenné vitamíny, minerály a vlákno. Pomáhají regulovat tlak a podporují trávení.

Rovněž stojí za to se zaměřit na výběr celých zrn namísto rafinovaných. Jako je celozrnný chléb, cereálie, hnědá rýže nebo celozrnné těstoviny, které pomáhají při stabilizaci hladiny cukru v krvi a dávají delší pocit sytosti. Je také klíčem k omezení červeného masa a zpracovaných masa U štíhlé drůbeže, ryb a luštěnin, které jsou bohaté na bílkoviny a zdravé tuky.

Nemůžete zapomenout na tekutiny. Pití dostatek vody pomáhá odstranit přebytek sodíku z těla a podporuje metabolismus. Kromě stravy je také důležitá fyzická aktivita. Dokonce i mírný pohyb, stejně jako každodenní procházky, přispívá k lepšímu kardiovaskulárnímu provozu a podporuje účinky stravy.

Pravidla implementace klíčové pomlčky:

1. Postupně omezujte sůl – Vyměňte jej bylinkami a přírodními kořeními,
2. Jezte více zeleniny a ovoce – Přidejte je ke každému jídlu,
3. Vyberte si celá zrna – Vyvarujte se bílé mouky a zpracovaným obilovinám,
4. Nahraďte červené maso zdravějšími zdroji bílkovin – ryby, drůbež, luštěniny,
5. Omezte nasycené tuky a zpracované jídlo – Vyvarujte se rychlého občerstvení a připraveného jídla,
6. Pijte hodně vody -alespoň 1,5-2 litry denně,
7. Být fyzicky aktivní – Denní procházky, jóga, cyklistika zlepšuje účinky stravy,
8. Vyvarujte se sladkých nápojů a přebytku cukru – Vyberte vodu, bylinné čaje a čerstvé šťávy,
9. Plánujte jídla předem – Je snazší držet se pravidel stravy,
10. Monitorovat pokrok – Vedení deníku výživy může pomoci udržet motivaci.

^{Foto: pixabay.com}

Skutečně snižuje dieta pomlčka?

Studie jasně potvrzují účinnost pomlčky při snižování krevního tlaku. Jeden z největších výzkumů, publikovaný v New England Journal of Medicine, Ukázalo se, že použití této stravy po dobu osmi týdnů snižuje systolický tlak o průměrně 11 mmHg u lidí s hypertenzí IO 6 mmHg u lidí s normálním tlakem. Jedná se o hodnoty srovnatelné s účinky, které dávají některé hypotenzní léky. Další studie navíc potvrdily, že používání dlouhodobé pomlčky snižuje riziko mrtvice, srdečního selhání a infarktu.

Mechanismus účinku této stravy je dobře pochopen a je založen na několika klíčových prvcích. Za prvé, Dash poskytuje tělu velké množství draslíku, hořčíku a vápníku – prvky nezbytné pro správnou práci krevních cév. Draslík pomáhá regulovat ekonomiku sodíku těla, což vede k přirozenému snížení tlaku.

Hořčík podporuje relaxaci krevních cév a vápník se účastní regulace svalových křečí, včetně myokardu. Za druhé, Tato strava eliminuje přebytek sodíkukterý zastavuje vodu v těle a zvyšuje krevní tlak. Snížení příjmu soli na 1500-2300 mg denně (tj. Jedna čajová lžička) vede k postupnému snížení tlaku, zejména u lidí citlivých na sodík.

Pacienti, kteří v praxi používají stravu pomlčky, Po několika týdnech si často všimnou zlepšení. Obzvláště pokud byla jejich strava bohatá na zpracované jídlo a sůl dříve. Mnoho lidí má snížený pocit otok, zlepšení kvality spánku a lepší regulace hladiny cukru v krvi. Jedná se o další výhody, které vyplývají z omezení přebytečného sodíku a zvyšování množství zdravých produktů ve stravě.

Lidé, kteří kombinují dietu pomlčky s pravidelnou fyzickou aktivitou, mohou dosáhnout ještě lepších výsledků. Dokonce i mírné úsilí, jako jsou rychlé procházky nebo jízda na kole, posiluje tuto stravu a přispívá k dalšímu snižování krevního tlaku. Rovněž je třeba si uvědomit, že dieta Dash není krátkodobá strava. Je to životní styl, který vám umožní udržovat zdravý tlak po mnoho let. Nejlepší výsledky proto dosahují lidí, kteří postupně implementují svá pravidla a považují je za základ zdravého stravování.

Můžete zhubnout na pomlčkové stravě?

Ačkoli dieta pomlčky nebyla vyvinuta jako typická hubnutí stravy, mnoho lidí na ní ztrácí zbytečné kilogramy. Často i bez speciálního počítání kalorií. Důvodem je několik mechanismů, které přirozeně přispívají ke snížení hmotnosti. Nejprve je Dash založen na produktech bohatých na vlákninu – zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny a luštěniny. Vlákno zpomaluje trávení a zvyšuje pocit sytosticož pomáhá omezit stravování mezi jídly. Lidé, kteří dříve konzumovali hodně zpracovaného jídla a cukru, si často všimnou, že po změně jejich stravy jedí méně, a přesto se necítí hlad.

Druhým klíčovým faktorem je nízký glykemický index mnoha produktů doporučených v Dash. Stabilizuje hladinu cukru v krvi, což zabraňuje náhlým inzulínovým skokům a útokům hladu vlků. Výsledkem je, že tělo spravuje energii lépe a zřídka ukládá nadměrné kalorie ve formě tuku. Omezení příjmu soli znamená, že tělo nezastaví přebytečnou vodu, což vede k přirozené ztrátě několika kilogramů v prvních týdnech stravy.

Člověk by neměl zapomenout na kvalitu spotřebovaného tuku. Dieta pomlčky podporuje zdravé tuky z olivového oleje, ořechů a ryb a zároveň eliminuje nasycené a trans -tuky, které podporují přibývání na váze. Studie ukazují, že lidé, kteří konzumují zdravější tuky, mají lepší řízení lipidů a snáze udržují správnou váhu.

V praxi pacienti, kteří neustále používají pravidla pomlčky, Mohou zhubnout od 4 do 10 kg za několik měsíců a rychlost snížení je zdravá a odolná. Protože strava není restriktivní, riziko efektu Yo -YO je mnohem menší než v případě eliminační stravy. Kromě toho se postupně provádí maličkosti na Dash, což umožňuje tělu přizpůsobit se novým metabolickým podmínkám a vyhnout se negativním vedlejším účinkům, jako je slabost nebo pokles energie.

Bibliografie

1. Appel, LJ, Moore, TJ, Obarzanek, E., Vollmer, WM, Svetkey, LP, Sacks, FM,… & Cutler, JA (1997). Klinická hodnocení účinků stravovacích vzorců na krevní tlak. The New England Journal of Medicine, 336 (16), 1117-1124.
2. Sacks, FM, Svetkey, LP, Vollmer, WM, Appel, LJ, Bray, GA, Harsha, D.,… & Lin, Ph (2001). Účinky na krevní tlak sníženého dietního sodíku a dietní přístupy k zastavení diety hypertenze (DASH). The New England Journal of Medicine, 344 (1), 3-10.
3. Siervo, M., Lara, J., Chowdhury, S., Ashor, A., Oggioni, C., & Mathers, JC (2015). Účinky dietního přístupu k zastavení stravy hypertenze (DASH) na kardiovaskulární rizikové faktory: systematický přehled a metaanalýza. Lancet Diabetes & Endocrinology, 3 (1), 39-50.
4. Blumenthal, JA, Babyak, MA, Hinderliter, A., Watkins, LL, Craighead, L., Lin, Ph, & Sherwood, A. (2010). Účinky samotné stravy pomlčky a v kombinaci s cvičením a úbytkem hmotnosti na krevní tlak a kardiovaskulární biomarkery u mužů a žen s vysokým krevním tlakem: encore studie. Archivy interního lékařství, 170 (2), 126-135.
5. Fung, TT, Chiuve, SE, McCullough, ML, Rexrode, KM, Logroscino, G., & Hu, FB (2008). Dodržování stravy ve stylu pomlčky a riziko koronárních srdečních chorob a mrtvice u žen. Archives of Internal Medicine, 168 (7), 713-720.
6. Jones, DW, & Hall, JE (2004). Komentář ligy Světové hypertenze k dietě Dash Diet: Důvod a důsledky. Journal of Clinical Hypertension, 6 (11), 588-592.
7. Salehi-Abargouei, A., Maghsoudi, Z., Shirani, F., & Azadbakht, L. (2013). Účinky dietních přístupů k zastavení diety hypertenze (DASH) na fatální nebo nefatální kardiovaskulární onemocnění-systematický přehled a metaanalýza na observační prospektivní studie. Nutrition, 29 (4), 611-618.

^{Zdroj fotografií: pixabay.com}