Nabíjení uhlohydrátů je téma, které vyvolává mnoho otázek mezi běžci, kteří se připravují na soutěž. Někteří s nimi považují za nezbytný prvek nutriční strategie, jiní se bojí pocitu těžkosti nebo trávicího problému. Měl by každý běžec účtovat uhlohydráty před účastí na soutěži? Jak dlouho by mělo nabíjení trvat a jaké produkty jsou nejlépe vybrány? Monika Wilkos – nutriční poradce – s nimiž jsem mluvil o nejlepších nutričních strategiích pro běžce, tyto otázky vyvolaly.
Kdy je nejlepší čas začít nabíjet uhlohydráty a jak dlouho by měl trvat?
Nabíjení uhlohydrátů, tj. Karbolování s výzvou pro SO je účinná strategie, která je navržena ke zvýšení svalových glykogenových zásobčímž se zlepšuje výsledky ve sportu, zejména v vytrvalostních sportech. Nabíjení uhlohydrátů zahrnuje simultánní manipulaci s tréninkovým zatížením a dodávku uhlohydrátů nad hodnotami získanými po použití smíšené stravy. Nejlepší čas začít se nabíjet uhlohydráty závisí na typu profese a na trvání úsilí.
Příprava na probíhající soutěže Po dobu delší než 90 minut by se nabíjení uhlohydrátů mělo začít 3 dny před soutěží. Během tohoto období bylo množství uhlohydrátů ve stravě asi 8-12 g na kilo Tělesná hmotnost denně. Nabídka uhlohydrátů závisí na intenzitě tréninku a poptávky po energii.
Vzhledem k krátkému, intenzivnímu úsilí, např. Sprint, nabíjení uhlohydrátů není tak důležité, protože rezervy glykogenu nejsou plně vyčerpány. Stále však můžete Zvyšte množství uhlohydrátů den předtím, což vám umožní udržovat plné energetické rezervy. Na těchto předpokladech lze dosáhnout 90% zvýšení obsahu glykogenu do 48-72 hodin a snížit únavu asi o 3%.
Existují specifické produkty nebo jídla, která jsou zvláště doporučena?
Vybíráme produkty s vysokým obsahem jednoduchých uhlohydrátů. Zde je nejvyšší seznam nejčastěji zvolených a doporučených produktů: bílá rýže, proso, rýžové vločky, lehký chléb, rýžové oplatky, vysoce grantované džemy, džem, ovocné šťávy, ovoce, jako je mango, banán, sladké brambory, bílé moučné výrobky.
Při nakládání s karbo se vyhýbáme velkému množství bílkovin a dietních vláken. V této době se vyhýbáme hrubému krutému groatsům, celozrnným chlebem, hnědým rýžovým ořechám, nadýmajícím rostlinám (např. POD). Dobrým rozhodnutím v této době bude vyloučení produktů obsahujících FODMAP, tj. Snadno fermentující uhlohydráty (např. Laktóza, fruktóza, fruktany)
Je pro každého běžce nutné nabíjení uhlohydrátů nezbytné?
Nabíjení uhlohydrátů je zvláště doporučeno Pro běžce, kteří se plánují účastnit dlouhodobých soutěží, jako jsou maratony nebo ultramarathony, kde fyzické úsilí přesahuje 2 hodiny. V takových případech může zvýšení glykogenu ve svalech výrazně zlepšit účinnost a zpoždění momentu únavy.
Pro amatérské běžce, kteří trénují rekreačně a účastní se kratších běhů, jako je 5 km nebo 10 km, nabíjení uhlohydrátů před tím, než soutěže nejsou oprávněné. V takových situacích má tělo obvykle dostatečné energetické rezervy, aby splňovaly požadavky běhu. Samozřejmě musíme věnovat pozornost optimálnímu zásobování tohoto makronutrientů ve stravě den před začátkem, ale nemá smysl provádět typické nabíjení.
Nabíjení uhlohydrátů pro Soutěže trvající pod 2 hodiny Doporučil bych pouze sportovce, kteří mají během konkurence nízkou toleranci pro příjem tekutin nebo užívání uhlohydrátů. Rovněž stojí za zmínku Strategie nabíjení uhlohydrátů se mohou lišit v závislosti na individuálních potřebáchúroveň školení a specifika plánovaného úsilí. Proto, než se rozhodnete použít takovou strategii, stojí za to konzultovat sportovního dietologa nebo trenéra, aby přizpůsobil výživový plán vašim vlastním účelům a školicím potřebám.
Jaké jsou nejčastější chyby a jak se jim vyhnout?
Poměrně často se setkávám s chybami potravin ve vztahu k nakládání na carbo. Výrobky s vysokým obsahem cukru se běžně používají jako zdroj uhlohydrátů, jako jsou lahůdky, koláče, různé typy dezertů s krémy a rychlým občerstvením. Musíte si být vědomi, že takové produkty kromě Vysoký obsah uhlohydrátů Mají vysoko Obsah tuku, který narušuje proces „nabíjení“. Spotřeba je další chyba Nadměrné množství vláknaPřítomno v celozrnných cereáliích, luštěninách nebo ořechech, což způsobuje gastrointestinální nepohodlí při běhu na soutěžích.
Mnoho běžců při nabíjení uhlohydrátů nevěnuje pozornost proporcím makronutrientůcož vede k nadměrné spotřebě tuků, proteinu. To může mít za následek přibývání na váze a významné snížení účinnosti nabíjení.
Zde je několik tipů, jak se vyhnout chybám při nabíjení uhlohydrátů: Za prvé, plánujte jídla, postupně zvyšují spotřebu uhlohydrátů ve dnech předcházejících zařízení, zaměřující se na výrobky s vysoce kvalitními uhlohydráty, jako je rýže, těstoviny nebo brambory; Za druhé, vyvarujte se mastných jídel a přebytku vlákniny ve dnech předcházejících zařízení, aby se minimalizovalo riziko gastrointestinálního nepohodlí. Zatřetí, přizpůsobte strategii nabíjení uhlohydrátů vašim potřebám, experimentujte před důležitými sportovními událostmi. Začtvrté, důvěryhodnosti, kteří se zabývají stravou pro sportovce každý den, vybírají stravování, které nabízí takovou konkrétní stravu, vyzkoušejte ji před méně významnými profesemi.
Jak by měla vypadat hydratace během zvýšené spotřeby uhlohydrátů?
Hydratace těla během nabíjení je velmi důležitá. Chcete -li se vyhnout pocitu těžkosti a žaludečních problémů při nabíjení uhlohydrátů, musíte se postarat o správnou úroveň a množství odebraných kapalin. Je důležité pít správné množství tekutin před, během a po jídle bohaté na uhlohydráty. Je třeba si uvědomit, že nadměrný příjem tekutin v krátké době může vést k pocitu plnosti a nepohodlí. Doporučuje se pít malé doušky, aby tělo umožnilo efektivně absorbovat tekutinu.
Jak se zvyšuje spotřeba uhlohydrátů, zvyšuje se také množství vody spojené v těle, což může vést ke zvýšení tělesné hmotnosti o 2-3%. Proto je důležité poskytnout správné množství tekutiny pro udržení rovnováhy ve vodě-elektrolytu. Jako standard, během fyzické aktivity, Doporučuje se konzumovat od 0,4 do 0,8 litru tekutiny za hodinu.
V případě nabíjení dlouhodobého uhlohydrátů se vyplatí upravit množství tekutiny jednotlivě, s přihlédnutím k intenzitě tréninku a povětrnostních podmínek. Dobrým způsobem, jak kontrolovat úroveň hydratace, je vážit před a po tréninku. Rozdíl v tělesné hmotnosti naznačuje množství ztracených tekutin, které by měly být doplněny.
Existují rozdíly ve strategiích nabíjení uhlohydrátů mezi maratónem a kratšími běhy, např. Půl maratonu nebo 10 km běhu?
Jak jsem již zmínil, nabíjení sacharidů je strategie používaná hlavně před dlouhodobým úsilím, jako je maraton. Jeho cílem je zvýšit glykogen ve svalech. V případě kratších běhů, jako je půlmaraton nebo 10 km, je poptávka po glykogenu menší, což ovlivňuje přístup k nabíjení uhlohydrátů. V maratonu se doporučuje začít nabíjet uhlohydráty 2-3 dny před začátkem, čímž se zvyšuje spotřeba na 10-12 g uhlohydrátů za kilogram tělesné hmotnosti denně. Hlavním cílem je akumulovat maximální zásoby glykogenu, aby se udržela vysoká účinnost po celou vzdálenost maratonu.
Avšak za půlmarathon a 10 km běh, kvůli kratším trvání úsilí není nutné intenzivní nabíjení uhlohydrátů. Jen udržujte Vyvážená strava se správným množstvím uhlohydrátů Ve dnech předcházejících běhu. To poskytne dostatek energie, bez nadměrného zatížení trávicího systému.
Při přípravě na maraton stojí za to použít intenzivnější strategii nabíjení uhlohydrátů k maximálně zvýšení rezerv glykogenu. V případě půlmaratonu a 10 km však musíte pouze udržovat standardní vyváženou stravu, abyste zajistili přiměřenou energetickou hladinu pro tyto kratší vzdálenosti.
Shrnutí
Nabíjení uhlohydrátů je strategie, která může přinést skutečné výhody, ale pouze pokud se provádí správným způsobem. Nesprávný přístup, jako je příliš pozdě, nesprávný výběr produktů nebo nedostatek kontroly nad hydratací, může vést k problémům s trávením a pocity pomalé místo k očekávanému nárůstu energie. Plánování vědomého stravy se proto může promítnout do lepšího výsledku a do uspokojivějších zkušeností v soutěžích.
Pokud hledáte krabicovou stravu – stojí za to zkontrolovat opravné stravování a dietní dietní sportovní vytrvalostkterý byl vytvořen pro sportovce a nadšence vytrvalostních sportů, jako je triatlon, cyklistika, běh nebo plavání. Jídla připravená v něm jsou specializovaná strava, která poskytuje správně vyvážená jídla, podporuje intenzivní trénink a rychlou regeneraci.
Monika Wilkos – Nutriční poradce. Průvodce zdravého životního stylu se specializuje na práci s triatlonisty a vytrvalostními sportovci běžců. Kromě toho specialista na výživu na onemocnění závislých na stravě. Promotor aktivit pro podporu zdraví ve sportovních a vzdělávacích institucích.
Propagační článek Oprava stravování
