Znáte tento pocit, když od jídla uplynula jen půl hodiny a žaludek již vyžaduje doplněk? Máte pocit, že jíte „podle plánu“, držte se kalorií, vypočítejte makro, ale sytost nepřichází? Hlad cirkuluje jako stín celý den? To nutně neznamená, že strava je „příliš obtížná“ nebo že máte „chudé“. Problém často spočívá v chybách, které je obtížné vidět bez zkušeností nebo specializovaných znalostí. Dobrá zpráva: Tyto chyby mohou být opraveny – a bez půstu, bez doplňků Instagramu a bez života o listu salátu denně.
Foto: pixabay.com
V tomto článku najdete konkrétní odpovědi na otázky:
- Proč se cítím hlad navzdory správnému kalorickému obsahu?
- Jaké složky jídla mohou ovlivnit pocit sytosti (nebo jeho nedostatku)?
- Je způsob jídla a rozkladu jídel během dne?
- Jaké návyky – dokonce i zdánlivě zdravé – mohou zvýšit hlad?
- Co se měnit ve stravě, aby se méně jedl a cítil se plný?
Chyba 1: Jíte příliš málo bílkovin, nebo ne tam, kde potřebujete
Protein není jen “Stavební materiál svalů„Ale jeden z nejsilnějších plnicích makronutrientů. Výzkum ukázal, že zvýšení dodávky bílkovin ve stravě může výrazně snížit chuť k jídlu, snížit hladinu greelinu (hladový hormon) a rozšířit se Čas citlivosti po jídle. Přesto mnoho lidí, zejména na začátku hubnutí, stále léčí bílkoviny po péči. Snídaně se skládá hlavně z lístků, ovoce nebo chleba, a Protein se objevuje pouze na večeři – a často v symbolickém množství.
To je velká chyba. Pokud neposkytujete své tělo správná část proteinu ránoBěhem dne můžete cítit zvýšenou chuť k jídlu. Tělo „hledá“, co mu chybělo. Místo toho stojí za to zajistit, že je v každém hlavním jídle nejméně 20-30 gramů Plně naplněný protein.
Nezapomeňte také, že nejen množství proteinu se, ale také jeho uspořádání ve stravě. Nestačí na večeři „nalit“ makro. Pokud rovnoměrně šíříte protein, budete cítit největší rozdíl – a začnete den s jeho pevnou částí.
Jak opravit chybu s nedostatkem proteinu?
Nejlepší způsob, jak zvýšit dodávku bílkovin, je začít snídaní. V této složce je toto jídlo nejčastěji chudé a může určit chuť po zbytek dne. Místo kaše vařené pouze na vodě s banánem přidejte skyr jogurt, hrst semen Chia a nějaké ořechy. Pokud se vám líbí suchá snídaně, vejce v jakékoli formě – měkké, vysazené, jako omeleta – je to jednoduchý způsob, jak poskytnout tělu pevnou dávku proteinu.
Je to také dobré řešení pro plánování jídel předem, alespoň po dobu dvou dnů – pak je snazší ovládat rovnoměrné rozdělení proteinu. Pokud počítáte makronutrienty, snažte se mít v každém hlavním jídle minimálně 20-30 g proteinu. Pokud nepočítáte – naučte se hodnotit okem: Část masa nebo ryb by měla být velikostí rukou, vejce jsou asi 7 g bílkovin a šálek skyr jogurtu – až 18 g.
Zajímavý fakt: Proto jsi ospalý po sladkosti, ne plný energie
Vyvarujte se spoléhání se pouze na protein v prášku – Mohl by to být doplněk, ale ne základ. Protein komponovaný dobře se vyplňuje, ale také stabilizuje hladinu cukru v krvi, což se během dne promítá do menší chuti k jídlu.
Przemyśl také večeře – nemělo by to být jen plátek sýra. Pečovat o Snadno stravitelný zdroj bílkovin ve večerních hodináchEG ryby, tofu nebo jogurt s přidáním tuků a vlákniny. I když nemáte hlad ráno, stojí za to vypracovat rituál snídaní s bílkovinami s bílkovinami. To nejen zrychlí metabolismus, ale také pomůže Vyhněte se večernímu svačinu. Když se protein stane osou každého jídla, hlad se postupně uklidňuje a pocit sytosti trvá mnohem déle.
Chyba 2: Jíte také zpracované produkty, i když se „hodí do rovnováhy“
Kalorie kalorií nerovnoměrné – alespoň pokud jde o to, jak dlouho zůstanete plné. Zpracované jídlo, dokonce i ty v limitu kalorií, často působí na tělo jako rychlé palivo. Rychle to číslice zvyšuje hladinu glukózy v krvipak ho tak rychle snižuje. Účinek? Sreaness, podrážděnost a o chvíli později – hlad znovu.
Problém je v tom, že mnoho lidí zavádí do své stravy „zdravé“ občerstvení Proteinové tyče, ostrý chléb, granoly, fit cookiesCož jen zdánlivě cenné. V praxi mají malé vlákniny, bílkoviny a tuk, ale hodně cukru nebo jednoduchých uhlohydrátů.
Místo toho nasaďte minimálně zpracované produkty. Místo sladkého jogurtu – přirozené s přidáním ovoce a ořechů. Místo snídaňových vloček – kaši na mléko s přidáním semen Chia a jogurtu. Místo „Ready Oběd fit“ – miska zeleniny, bílkovin a zdrojů tuku.
Nejde o odstranění všeho, co je zpracováno. Myšlenka je, aby zpracované jídlo bylo výjimkou, nikoli základem. Taková změna může zcela změnit, jak se cítíte po jídle.
Jak omezit zpracované jídlo a vyrábět jídla opravdu vyplňovat?
Namísto odstranění všech zpracovaných produktů přes noc začněte tím, že budete vyměnit jednu věc za den. Pokud je večeře obvykle připravená hummus s chlebem, vyměňte ji cizrna a čerstvá zelenina. Zpracování potravin není samo o sobě špatné – problém začíná, když zpracovaný produkt obsahuje příliš málo vlákniny, bílkovin a tuku. Čím více ingrediencí poznáte v misce, tím lépe.
Při nakupování postupujte podle principu: Čím kratší je složení a méně jména nepochopitelných bez slovníku chemie – čím lépe. Přechod na vaření nemusí nutně znamenat trávení hodin v kuchyni. Pečená zelenina s kaši a feta, polévka čočky nebo těstoviny s tuňákem a zeleninou jsou příklady rychlých jídel, která vyplňují více než jejich „fit“ protějšky z police. Dobrý trik je také Zvyšování podílu zeleniny – Jejich objem způsobuje, že se žaludek naplní a konečně jíme méně.
Pokud máte rádi sladké občerstvení, vyměňte hotové tyče Domácí kapacita dat, kakaa a ořechů. Místo dietních koláčů – banánové koláče s vajíčkem a ovesnými vločky. Zpracované jídlo často láká s pohodlím, ale je to jen zjevná úspora času – z dlouhodobého hlediska přispívá k neustálému hladu. Když jsou jídla plná a nasycena živinami, fyziologický hlad se opravdu uklidňuje. Stojí to také za přečtení štítků – není posedlá, ale vědomě. Čím lépe víte, co jíte, tím snazší je ovládat chuť k jídlu a porozumět reakcím vašeho těla.
Foto: pixabay.com
Chyba 3: Jíte příliš lehké a příliš často – a proto stále něco jíte
Mnoho lidí si myslí, že čím častěji jedí, tím lépe ovládají hlad. Může to fungovat teoreticky. V praxi – často vede k efektu „nikdy plně plného“. Malá, lehká jídla, spotřebovaná každé dvě hodiny, mohou způsobit, že žaludek nemá šanci na plné vyprazdňování a hormony satuty nebudou moci aktivovat.
Kromě toho časté jídlo – dokonce i zdravé věci – Může narušit přirozený rytmus hladu a sytosti. Tělo zastaví „učení“, když opravdu potřebuje jídlo, a když je to jen rozmar, stres, zvyk nebo nuda.
Pokud máte stále hlad, zkuste to zkusit Omezte počet jídel na tři větší a možná jednu svačinu. Ujistěte se, že každé z těchto jídel je dobře vyvážené: protein, tuk, vlákno, objem. Budete překvapeni, jak se úroveň sytosti mění, když dáte svému tělu čas na trávení, nikoli konstantní doplňky.
Jak se vzdálíte od „věčného svačinu“ a začnete jíst méně často, ale konkrétněji?
Jedním z klíčových způsobů, jak omezit neustálý pocit hladu Změna rytmu jídla – Z jídla občas méně často, ale správně. Začněte opatrný Plánování tří hlavních jídel denně a jedno občerstvení. Umístěte prvky, které do každé z nich udržují sytost: dobrý zdroj bílkovin, tuku, složitých uhlohydrátů a hodně zeleniny. Je také důležité opravdu jíst do vaší výplně, ne „rychle hodit něco“.
Když jíte velké, vyvážené jídlo, tělo dostane signál: „Je to dobré, nepotřebujete víc.“ Na rozdíl od kontinuálního subcourse, která řídí pouze inzulínové výčitky a hlad. Nebojte se větších částí – pokud jsou dobře složené, mohou vyplnit celé hodiny.
Jíst každé dvě hodiny často vyplývá ze zvyku, ne skutečné potřeby – Proto stojí za to testovat, jak tělo reaguje na delší přestávky. Pokud se bojíte hladu, zkuste postupně zvětšit vzdálenost mezi jídly, např. o 30 minut denně.
Jíst bez rozptýlení – Bez telefonu není obrazovka – a zaměřte se na chuť, texturu, potravinovou sazbu. Díky tomu mozek poznamenává rychleji, že jste plný. Také se vyhýbejte konzumaci nudy – často sáhneme po jídle, když opravdu potřebujeme přestávku, kontakt s někým, pohyb nebo spánek.
Pokud se naučíte rozlišovat mezi skutečným hladem Emocionální impulsyjídlo přestává být nutkavou činností. Přestávky mezi jídly se prodlužují a nasytí – odolnější. Nejedná se o proces, který se stane přes noc, ale změna přístupu k jídlu jako akt, nikoli na pozadí života – přináší překvapivé výsledky.
Není to „vaše chyba“, ale žádná strategie
Nepřetržitý hlad během stravy neznamená špatnou psychiku. Nejčastěji je to výsledkem nedostatku vhodného plánu výživy a několika automaticky opakovaných návyků. Skutečná strava – dokonce ani redukce – nemusí nutně znamenat mučení. Můžete jíst méně a zároveň se cítit plný. Klíčem je vhodné složení jídla, rozumné hubnutí a vzdát se drobných chyb, což v praxi způsobuje obrovský rozdíl.
Zajímavý fakt: pneumatika na žaludku? Můžete to spálit bez běhu
Zadejte tyto tři změny ve stravě a sledujte, co se děje. Dejte si pár dní. Pokud se stále cítíte hlad, možná problém leží někde hlouběji – ale ve většině případů stačí optimalizovat proporce a kvalitu jídla. Pak strava přestane být nepřetržitým bojem a začíná jednat.
Zdroj fotografií: pixabay.com
