Běh je jednou z nejčastěji zvolených outdoorových aktivit se snížením hmotnosti. Spaluje kalorie, zlepšuje stav, formuje postavu a vytváří zdravý zvyk pohybu. Ale příliš často, hubnutí a běh lidí přistanou ve slepé uličce. Takže místo lepších výsledků a tenčí postavy cítí únavu, stagnaci, snížení síly a … zklamání. Příliš málo jídla, nedostatečná kvalita jídla nebo špatná strategie perinutingu může zničit nejen účinky, ale také zdraví. Klíčem je nejen to, kolik jíme, ale co, kdy a jak – tak, aby tělo mohlo běžet, ale zároveň spaloval tuk.
Foto: ASICS, ASICS.com
V tomto článku vysvětluji:
- Jak jíst během redukce, abyste neztratili sílu a vyhýbali se přetížení těla?
- Může a kdy kalorický deficit bude pro běžce škodlivý?
- Jaké makronutrienty jsou při běhu a sníženy rozhodující?
- Jak naplánovat peri -trénink jídla na podporu regenerace a spalování tuků?
- Jak rozpoznat okamžik, kdy tělo říká „zastavit“?
Snížení a běh hmotnosti – ne každý deficit je dobrý
Řezání kalorií „okem“ je běžnou chybou a zvyšuje objem tréninku současně. Toto je jednoduchý způsob, jak přimět tělo vstoupit do režimu úspory energie. Zpomalený metabolismus, hormonální poruchy, chronická únava a extrémní případy dokonce i ztráty svalů místo tuku – to jsou signály, že tělo nedrží krok s plánem. Snížení není o hladovění těla a počítání na zázrak. Jedná se o vědomé, moudré řízení energie: lehká negativní kalorická rovnováha, vyvážené makronutrienty a přizpůsobení nabídky s tréninkovým zatížením.
Pro většinu aktivní lidi bude deficit 300–500 kcal v bezpečí denně. Pro někoho, kdo běží 3-5krát týdně, to znamená mírné omezení, nikoli drastické řezy. Větší deficit může fungovat několik dní nebo týdnů, ale dříve či později zasáhne ricochet – snížení energie, účinnosti, koncentrace a zvýšené riziko zranění.
Běžíte uhlohydráty nejsou nepřítelem
Sacharidy jsou první složkou, která střílí na dietu. Je to chyba. Pro běžce jsou hlavní palivo. Pokud dojde, tempo a výkon se nejen snižují, ale také hladina kortizolu se zvyšuje, což blokuje spalování tuků a zvyšuje riziko katabolismu svalu. Snížení neznamená eliminaci uhlohydrátů – to znamená jejich optimalizaci.
Nejlepší přístup je rotace uhlohydrátů: více ve tréninkách, méně ve dnech volna. Strategie „CARB backloading“, tj. Větší dodávka uhlíku po tréninku a večer, také dobře funguje – podporuje regeneraci a lepší spánek bez rušení. Je také zásadní sáhnout po komplexních uhlohydrátech s nízkým glykemickým indexem: ovesné vločky, obilovina, basmati rýže, sladké brambory, škrob. Sladkosti a jednoduché cukry jsou energie krátké – pálí rychle a často nechávají hlad místo sytosti.
Protein – základ udržování svalové hmoty
Při redukci hraje protein klíčovou roli. Chrání svaly před spalováním a podporuje regeneraci po cvičení. U běžce by měl denní příjem bílkovin oscilovat mezi 1,6 a 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti – vyšší rozsah platí pro lidi s vyšším objemem tréninku nebo ty, kteří chtějí maximálně snížit ztrátu libové hmotnosti.
Zdroje bílkovin by měly být plně naplněny: vejce, libové maso, ryby, mléčné výrobky, luštěniny a kvalitní proteinové živiny. Dobře naplánované části proteinu během dne – zejména po tréninku – zlepšují regeneraci a snižují riziko nutkavého občerstvení.
Tuky – nevynechávejte je ve snaze o deficit
Příliš nízká nabídka tuku je chyba tak nebezpečná jako přebytek cukru. Tuky jsou rozhodující pro hormonální ekonomiku, fungování nervového systému a absorpci vitamínů. Zejména při intenzivním běhu potřebuje tělo stabilní energetické pozadí, které zdravé tuky dávají: olivový olej, avokádo, ořechy, mastné ryby, lněné semeny.
Při snižování se vyplatí starat se o kvalitu, nikoli o množství tuku. Nejde o to, že jich mnoho z nich, ale o poskytnutí každý den ve správném poměru – obvykle 20-30% denní kalorické poptávky. Tuk sám nevykonává – vykrmuje svůj přebytek v kombinaci s přebytkem kalorií.
Tracting Meals – Neexistuje místo k nehodě
Okamžik stravování ve vztahu k tréninku je jedním z nejčastěji podceňovaných prvků a je velmi důležitý. Na prázdný žaludek? Po jídle? Co po běhu? Odpověď závisí na účelu. Pokud je hlavním cílem spalování tuků, trénink nalačno může mít smysl, ale pouze pokud je krátká a nízká intenzita – např. Klidně běží 30-45 minut. Pokud však plánujete delší nebo intenzivnější běh, je lepší jíst lehké jídlo o 60-90 minut dříve – např. Kaše na vodě s banánem, jogurt s granolou nebo sendvič s medem.
Po tréninku je zásadní poskytovat uhlohydráty a bílkoviny – nejlépe do 30-60 minut. Toto je anabolické okno, když tělo nejlépe absorbuje živiny a zahajuje regenerační procesy. Nemusí to být plná večeře – vše, co potřebujete, je proteinový koktejl s ovocem, jogurt s okvětními lístky nebo banán s arašídovým máslem a kondicionérem bílkovin.
Jak poznáte, že něco není v pořádku?
Signály těla přetíží v mnoha ohledech: chronická únava, nedostatek pokroku v útěku, snížení motivace, podrážděnost, problémy se spánkem, nekontrolované útoky hladu nebo … zastávka váhy navzdory deficitu. Nejedná se o signál, který by šroub ještě více zašrouboval, ale zastavit se a zeptat se sám sebe: poskytuji tělo natolik, abych běžel, hořel a regeneroval?
Někdy je nejlepším krokem dostat se z deficitu na týden nebo dva – SO -called break diet – a teprve poté pokračování redukce. Někdy stačí zvýšit zásobování kalorií o 100-200 kcal. Někdy prostě musíte odpočinout. Běh je podporovat zdraví, nezničit ho.
Shrnutí
Běh během redukce je skvělá strategie – ale pouze tehdy, když je dobře promyšlený. Nejde o mučení tréninku na lačný žaludek a hladovění po zbytek dne. Je to moudrý přístup: vědomé plánování, dostatečné jídlo, pozorování signálů z těla a připravenost na korekci.
Redukce není sprint – je to maraton. A jako každý maratón vyžaduje energii, pravidelnost a úctu k vašim vlastním hranicím. Pokud chcete, mohu také připravit příklad týdenní nabídky pro běžce při redukci – dejte mi vědět.
Zdroj fotografií: ASICS, ASICS.com
