V éře dietních tipů dostupných na dosah ruky je snadné se ztratit. Na jedné straně slyšíme, že je lepší jíst častěji, ale menší porce. Na druhé straně – že příliš běžná jídla mohou tělo zatěžovat, podporovat přibývání na váze a ignorovat metabolismus. Jak je to opravdu? Potřebuje naše tělo neustálý přístup k jídlu nebo spíše zlomky, které mu umožní „odpočívat“? A co populární koncepty jako „jíst každé 3 hodiny“, „5 jídel denně“ nebo „přerušený příspěvek“?
Foto: pixabay.com
Než půjdeme dále, zde jsou nejdůležitější otázky, které najdete odpovědi:
- Zvyšuje časté jídlo opravdu metabolismus nebo je to mýtus?
- Jak příliš častá jídla ovlivňují hladinu cukru a inzulínu v krvi?
- Má jídlo smysl 5-6krát denně pro všechny nebo pouze v konkrétních případech?
- Jaké jsou možné účinky přejídání „zdravých“ občerstvení?
- Jak najít rytmus výživy přizpůsobené vašemu vlastnímu tělu a životnímu stylu?
Zvyšuje časté jídlo metabolismus?
Po celá léta se opakovalo, že časté jídlo, nejlépe Každé 2-3 hodiny pomáhají „urychlit“ metabolismus. Toto je teorie, která zněla dobře a získala obrovskou popularitu mezi školiteli, bloggery a nadšenci zdravého životního stylu. Problém je v tom, že většina výzkumu ukazuje něco jiného. Metabolismus nefunguje jako oheň, který musí být neustále „krmen“. Je to poměrně složitý systém regulovaný hlavně energetickou bilance, složením stravy, úrovní fyzické aktivity a hormonálním zdravím.
Studie porovnávající lidi, kteří jedí méně často, ale více (např. 2-3 jídla denně), s těmi, kteří často jedí (5-6 jídel), ukazují, že neexistují žádné významné rozdíly v obecném tempu metabolismu, pokud je množství kalorií a makronutrientů stejné. Klíčem je tedy, kolik jíme – ne jak často.
Krelní cukr a inzulín – skryté účinky nepřetržitého občerstvení
Každé jídlo, dokonce i zdravé, způsobuje zvýšení hladiny glukózy a inzulínu v krvi. Pokud jíte každé 2-3 hodiny, vaše tělo se zabývá regulací hladiny cukru a hormonální ekonomiky. U zdravého člověka to nemusí být problém, ale U lidí s inzulínovou rezistencí nebo predispozicí k diabetu 2. typu může taková strava urychlit vývoj nemoci.
Příliš časté jídlo může také oslabit přirozené mechanismy hladu a sytosti. Když se tělo zvykne na trvalé porce každých několik hodin, může „požadovat“ jídlo, i když to není fyziologicky nezbytné. Účinek? Neregulovaná chuť k jídlu a potíže s kontrolou hmotnosti.
Kdo má častá jídla smysl?
Existují situace, kdy je častější jídlo oprávněné. Sportovci, lidé s žaludečními problémy nebo ti, kteří mají vysokou kalorickou poptávku, Ve skutečnosti mohou lépe fungovat na 5-6 menších jídlech denně. U lidí s onemocněním štítné žlázy nebo trávicími problémy může být prospěšné pro menší porce.
Pro průměrného člověka, který vede sedavý životní styl, však není třeba jíst tak často. Zejména pokud to zahrnuje občerstvení mezi hlavními jídly – i když jsou to „zdravé“ výrobky, jako jsou ořechy, proteinové tyče nebo ovocné tyče. Kalorie se sčítají a mechanismus sytosti může být usilovný.
„Zdravé občerstvení“ pasti
Mnoho lidí spadá do pasti zdravého občerstvení. Myslí si: protože se jedná o mandle, hummus nebo ovoce, mohu jíst bez omezení. Každé občerstvení však není jen kalorie, ale také stimulace inzulínu, pankreatická práce a aktivace trávení. Pokud k tomu dojde několikrát denně, tělo nemá čas na regeneraci.
Výzkum to navíc ukazuje Lidé, kteří jedí více než čtyřikrát denně, mají vyšší riziko obezity a metabolických onemocnění – I se zdravou stravou. Klíčem je nejen kvalita jídla, ale jeho rytmus.
Jak udržet rovnováhu?
Pro všechny neexistuje žádné dokonalé schéma. Pro jednu osobu bude optimální jídla denně bez občerstvení, pro druhou – čtyři s jedním lehkým občerstvením. Nejdůležitější věcí je naslouchat tělu, rozpoznat skutečný hlad (fyziologický) z emocionálního nebo obvyklého a nepovažovat jídlo za časový plnivo nebo odměnu.
Rovněž stojí za to testovat různé strategie. Například: Zkuste se jíst přes konkrétní „časové okno“ – 8-10 hodin denně a ponecháte tělo na několik hodin, aby se v noci regenerovalo. Pro mnoho lidí se takový rytmus (nazývaný dočasný příspěvek) ukáže jako prospěšný jak pro tělesnou hmotnost, tak pro obecnou studnu.
Shrnutí
Frekvence jídel záleží, ale ne tak, jak se často prezentuje. Zdraví určuje počet jídel, ale jejich kvalita, množství a přizpůsobení individuálním potřebám těla. Jíst příliš často – i když zdánlivě „zdravý“ – může vést k přetížení trávicího systému, poruch chuti k jídlu a obtížnosti udržovat normální tělesnou hmotnost.
Rovnováha není o tlačení jídla každých pár hodin, ale o poslechu signálů vašeho vlastního těla. Jezte, když máte hlad. Zastavte, až budete plní. A pamatujte – důležité jsou také přestávky mezi jídly. Nejen pro postavu, ale především pro zdraví.
Zdroj fotografií: pixabay.com
