Zdravé stravování je téma, které u běžců zvyšuje velké emoce. Školení, regenerace, výsledky – Zdá se, že vše závisí na tom, co jde na desku. Není divu, že mnoho běžících nadšenců podstupuje nutriční mody nebo sáhne na výrobky, které jsou považovány za zdravé, protože jsou „fit“, „přirozené“ nebo „plné vitamínů“. Problém je v tom, že některé z těchto zdánlivě dobrých rozhodnutí mohou negativně ovlivnit účinky tréninku. Pravda je: ne všechno, co je pro širokou veřejnost, funguje dobře v souvislosti s pravidelným běháním.
Foto: pixabay.com
V tomto článku se dívám na tři populární produkty. Z tohoto článku se dozvíte:
- Proč některé „fit“ občerstvení destabilizují hladinu energie během tréninku.
- Jak populární složka při snídani může vést k podvýživě chronické energie.
- Což ztěžuje regeneraci svalu přírodního produktu plného vlákna.
- Proč stojí za to se podívat dále než štítek „Superfood“.
- Jaké specifické nutriční chyby zpomalují tempo a prodlužují čas na návrat do formuláře.
Surová zelenina v přebytku – zdravá, ale ne dříve a ne po tréninku
Zelenina je základem zdravé stravy. Obsahují vlákno, vitamíny, antioxidanty – to je fakt. Syrová zelenina, zejména konzumovaná ve velkém množství před nebo bezprostředně po tréninku, však může běžci silně poškodit. Nerozpustné vlákno, které je plné mrkve, paprik, brokolice nebo zelí, významně zpomaluje trávení. To znamená, že místo mírného pocitu sytosti před kurzem se zabýváme těžkostí na žaludku, nadýmáním a někdy i náhle potřebujeme přestat trénovat.
Po tréninku není syrová zelenina také nejlepší volbou. Tělo pak potřebuje snadno absorbovat uhlohydráty a bílkoviny, ne další dávku vlákna, která zpomaluje absorpci těchto složek. Účinek? Zpožděná regenerace, únava, snížení motivace pro další den. Místo velké mísy syrové je lepší sáhnout po vařené zelenině, která je lehčí stravitelná a nepřetěžují trávicí systém.
Foto: pixabay.com
Ovesná ovesná vločka – nízká glykemická indexová past
Owsianka je běžecká klasika běžců. Má názor na ideální palivo před tréninkem, protože obsahuje pomalu uvolňující uhlohydráty a vlákninu. Problém je v tom, že ne každý organismus se dobře vyrovnává s ovesem, zejména konzumovaným ve formě syrové nebo pololetní formy (EG zaplaveno pouze vodou nebo mlékem na několik minut). U mnoha lidí způsobuje kaše pocit těžkosti, ospalosti nebo – paradoxně – rychlý pokles energie po 30-40 minutách po jídle.
Kromě toho, beta-gluanské vlákno přítomné v oves Může to způsobit fermentaci ve střevech, které se projevuje nadýmáním a nepohodlí během běhu. A co víc, klasická kaše je často příliš nízká pro bílkoviny a tuk, díky čemuž je to objem, rychle se přestane plnit a neposkytuje stabilní hladinu glukózy. Pokud se cítíte ospalý nebo „těžký“ po kaši, je to znamení, že něco není v pořádku. V této situaci to může být lepší řešení Mírně vařená proso s přidáním vejce nebo bílkovin – Rychlejší regenerace a menší riziko střevních problémů.
Proteinové tyče a „zdravé“ fit občerstvení
Mnoho běžců sáhne po proteinových tyčích, protože si myslí, že se jedná o skvělé občerstvení po tréninku nebo zdravé alternativě k sladkosti. V praxi je většina takových produktů silně zpracovaná potrava s přidáním polyoli (jako je maltitol, erythritol), které mohou způsobit nadýmání, průjem nebo trávicí nepohodlí. Obzvláště když jsou konzumovány po fyzickém úsilí, když jsou střeva citlivější.
Některé tyče mají také nízkou úroveň plně naplněného proteinu (tj. Jee, který obsahuje sadu exogenních aminokyselin) a současně vysoký podíl jednoduchých cukrů nebo nasycených tuků. Účinek? Místo podpory regenerace takový produkt Může způsobit rychlé vyhazování inzulínu a poté ostrý pokles energie. V dlouhodobém horizontu mohou takové občerstvení bránit budování běžící síly, zvýšit zánět a podporovat ukládání viscerálního tuku – zejména u lidí, kteří trénují večer a zacházejí s bary jako večeři.
Místo toho, aby důvěřoval obalu s nápisem “vysoký bílkovina„The“ „žádný cukr přidal„Stojí za to připravit se protein protřepejte se přidáním ovoce nebo sáhnutím po klasických zdrojích bílkovin: vejce, tvaroh, tofu, skyr jogurt. Tyto možnosti jsou méně atraktivní, ale efektivnější.
Foto: pixabay.com
Jak přistupovat k „zdravému jídlu“ hlavou?
Začněte s nejdůležitější otázkou: Je to, co jíte, opravdu podporuje běh? Nejde o odmítnutí zeleniny, kaše nebo „fit“ produktů, ale ne zacházet s nimi jako dogma. Strava školicího člověka by měla být pravidelně promyšlena a přizpůsobena fyzickému zatížení, nikoli na obecných principech z barevných časopisů. Příklad: syrová zelenina je skvělým zdrojem vlákniny a mikroelementů, ale konzumována těsně před tím, než zařízení může doslova „svázat“ trávicí systém. Lepší možností bude jíst je ve verzi vařené na oběd nebo na večeři, když trávení nezasahuje do aktivity.
Ovesné vločky? Ano, ale pouze pokud to nezpůsobuje pomalé nebo nepříjemné pocity v žaludku. Pokud se po ní cítíte tvrdě, zkuste ji vařit na vodě přidáním vajíčka nebo jej nahradit snadněji stravitelným proso. Pamatujte, že reakce na jídlo je individuální záležitost. To, co funguje pro jednoho běžce, může způsobit energetické shledání nebo střevní problémy s jiným.
Neplánujte jídla „okem“. Vypočítejte, kolik energie používáte a jaká je vaše poptávka po bílkoviny, tuku a uhlohydrátech. Zní to jako domácí úkoly, ale je obtížné mluvit o optimalizaci stravy bez ní. Mnoho lidí, kteří trénují několikrát týdně, jedí příliš málo – zejména bílkoviny a tuk. To vede k podvýživě chronické energie, ke snížení formy a zranitelnosti vůči zraněním.
Pamatujte, že zdravé jídlo není jen to, co má malé kalorie. Klavící kalorie jsou klíčové pro běžce – Úplné zdroje bílkovin (jako vejce, maso, tofu, mléčné výrobky)dobré tuky (olivový olej, ořechy, ryby) a složité uhlohydráty (rýže, brambory, cereálie). Pokud trénujete dlouho a intenzivně trénujete, nevyhýbejte se tuku. Místo toho se vyhněte produktům, které vypadají pouze zdravě, ale jsou přetíženy umělými sladidly, stabilizátory a podivnými doplňky.
Místo proteinové tyče vyzkoušejte tvaroh s banánem nebo vejcemi zdobeným s plátkem žitného chleba. Místo „fit“ müsli s medem a kokosovým olejem si vytvořte vlastní směs vločky, semen a sušeného ovoce. Rozdíl ve složení? Obrovský. Vliv na tělo? Ještě větší. Postarejte se o pravidelnost jídla. Tělo běžce špatně toleruje dlouhé přestávky mezi jídlem. Pokud ráno běžíte – sníst něco lehkého, i když je to jen banán a několik ořechů. Pokud večer – necvičte na lačný žaludek.
Vyvarujte se jídla těsně po běhu produktů, které je obtížné trávit, jako jsou smažená jídla, jídla se spoustou vlákniny nebo kořeněné koření. V první hodině po tréninku tělo absorbuje ingredience jako houba – je to ten pravý čas na lehké, plně naplněné jídlo: Například rýže s kuřecím masem a zeleninou nebo koktejlem protein-Carbohydrát. Pijte vodu, ale nejen vodu. Během dlouhých a intenzivních běhů se také vyplatí dodat elektrolyty – sodík, draslík, hořčík. Voda sama o sobě nestačí a přebytečná tekutina bez minerálů může vést k hyponatrémii, tj. Nebezpečné snížení hladin sodíku.
Nekopírujte profesionální stravu 1: 1. Trénují jinak, regenerují jinak a často mají podporu týmu specialistů. Potřebujete řešení, která odpovídají vašemu životnímu stylu, práci, stresu a regeneraci. Konečně: Poslouchejte své tělo. Víte, kdy vám jídlo slouží – pak máte energii, rychle se regenerujete, v pravidelných časech máte hlad. Pokud se v tomto mechanismu něco rozpadá, je to známka toho, že je čas něco změnit. Při běhu, vytrvalosti, ale také se počítá flexibilita. Totéž platí pro stravu.
Zdroj fotografií: pixabay.com
