Počítáte každou kalorii, hlídá se na každém jídle, vzdejte se dezertů, tj. Nejíte sladkosti a přesto váhu nebo škubnutí. Teoreticky je vše správné. V praxi – nic se nezmění. Někdy existuje stále více a více frustrace a únavy. Pokud jste tady, možná problém není v matematice, ale v biologii, každodenních návycích a několika podceňovaných aspektech životního stylu. Stojí za to vypadat širší, protože kalorie jsou jen fragment této hádanky. Zde je 5 skrytých chyb.
Foto: pexels.com
V tomto článku se dozvíte:
- Proč může jídlo příliš málo bílkovin inhibovat ztrátu tuku?
- Jak nedostatkem provozu mimo trénink (nízký čistý) brání zmenšení?
- Jak příliš časté natahování kalorií tekutých kalorií (káva, smoothies, nápoje „nula“) brání úbytku hmotnosti?
- Proč může jídlo příliš vzácné (např. 1-2 jídla denně) zpomalit spalování tuků?
- Proč může monotónní strava blokovat proces hubnutí?
Protein může inhibovat ztrátu tuku
Protein je klíčovým makronutrientem v procesu hubnutí, a to nejen proto, že podporuje strukturu a udržování svalové hmoty. Za prvé, má nejvyšší tepelný účinek – tělo spotřebovává více energie pro jeho trávení než v případě tuků nebo uhlohydrátů. To znamená, že při jídle více bílkovin spálíte více kalorií … jíst.
Ale to není všechno. Protein silně ovlivňuje pocit sytosti. Příliš málo z toho ve stravě způsobí, že máte hlad rychleji a zvyšuje se chuť na sladké nebo mastné občerstvení. Výsledkem je, že je snazší „jíst“, dokonce nevědomky překročit deficit.
Tělo bez správného množství proteinu může začít Namísto spalování tuku šířte svaly. Méně svalů je nižší základní metabolismus, a tedy pomalejší rychlost pálení kalorií.
Toto je začarovaný kruh:
Méně proteinu = méně svalů = pomalejší metabolismus = obtížnější hubnutí.
Pokud intenzivně trénujete a neposkytujete správné množství proteinu, můžete být v nedostatku. Výsledkem je, že se tělo neregeneruje dobře, energie se snižuje a pokrok se stává stále méně viditelným. Při zmenšení je třeba usilovat o to, aby protein tvořil asi 25-30% denní kalorické poptávky. Nejen pro lepší spalování, ale také pro ochranu toho, co je v těle nejcennější – aktivní svalovou hmotu.
Foto: pexels.com
Nedostatek provozu mimo trénink ztěžuje hubnutí
Úhledná (termogeneze aktivity neex-exerce) je energie, kterou spálíte pro každodenní činnosti, které nesouvisejí s tréninkem: Chůze, stojící, gestikum, čištění, nakupování a dokonce i vrtání na židli. To je často přehlíženo, ale silný prvek celkových energetických výdajů.
Můžete strávit hodinu denně v tělocvičně, ale pokud sedíte po zbytek dne – u stolu, v autě, na gauči – Úplné spalování může být překvapivě nízké. Ještě horší je, že po intenzivním tréninku mnoho lidí nevědomky „ušetří“ energii: Pohybuje se méně, chodí pomalu, častěji sedí. Toto je přirozená reakce těla na únavu.
Nízká čistota může vysvětlit, proč fyzicky pracující lidé zhubnou rychleji než ti, kteří trénují 3-4krát týdně, ale vedou sedavý životní styl. Nejedná se o samotný trénink, ale účinek určuje výdaje na celý den. Zvyšování úhledných nevyžaduje revoluci – stačí představit denní procházky, vybrat schody místo výtahu, projít během telefonních hovorů nebo si v práci krátké přestávky. Někdy se jedná o další 200-500 kcal denně, což znamená obrovský rozdíl.
Pokud váha stojí navzdory stravě a tréninku, je velmi možné, že problém není tím, co děláte v tělocvičně – pouze to, co děláte po zbývajících 23 hodin dní.
Foto: pexels.com
Kalorie kapaliny negativně ovlivňují kalorický deficit
Kalorie kapaliny jsou zrádné. Mozek je nezaregistruje stejně jako jídlo, a proto ani vysoký kalorický nápoj nedává srovnatelný pocit sytosti jako jídla stejné energetické hodnoty. Výsledkem je, že se snadno „píte“ – doslova a přenosné. Příklad? Káva s rostlinným mlékem, sirupem a proteinem navíc může mít až 250 kcal. Smoothie s ovocem, jogurtem a trochou medu – více než 300. Jako fit, ale pokud je za ně natáhnete každý den, dokonce i v deficitu, můžete překročit limit kalorií a o tom nemáte ponětí.
K tomu je přidána past „Zero“. Ačkoli teoreticky neobsahují kalorie, jejich časté pití může zvýšit chuť k sladkým chutí. Pro některé to vede k větším občerstvení nebo odlišnému hladu a signálu sytosti. Voda, čaj bez cukru, černá káva – jsou nápoje, které nenarušují energetickou rovnováhu. Pokud všechno dáte navíc k tomu, co pijete každý den, můžete mít špatný obrázek o své stravě.
Nejde o nikdy nepijte smoothie nebo cappuccino. Jde o vědomí. Otočte je na rovnováze kalorií stejně jako jakékoli jiné jídlo. Jinak nemusí roztrhat křídla na celý proces.
Jíst příliš zřídka může zpomalit pálení tuků
Přerušený půst je populární strategie, ale ne pro každého. Některé jídlo může fungovat jednou nebo dvakrát denně, ale v mnoha případech to vede k opačnému účinku – zpomalení metabolismu a nadměrného hladu. Dlouhé intervaly mezi jídly mohou narušit správu glukózy-refrigerátoru, což způsobuje náhlé skoky v chuti k jídlu a potravinové útoky. Výsledkem je, že nejenže budete jíst příliš mnoho na večer, ale často si také vybíráte vysoce zpracované jídlo, protože tělo vyžaduje rychlou energii.
Kromě toho může příliš vzácné potraviny způsobit snížení energie, ospalosti a zhoršení koncentrace. A méně energie je menší pohyb – vracíme se k nízkému čistému a začarovanému kruhu. Jíst 3-4 jídla denně pomáhá udržovat Stabilní hladina cukru v krvi, zabraňuje útokům hladu a podporuje regeneracizejména s aktivním životním stylem.
Samozřejmě nejde o jídlo každé dvě hodiny s hodinami v ruce. Jde o pravidelnost a poslouchání vašeho vlastního těla. Pokud máte hlad, nestojí za to ignorovat tento signál ve jménu „Nutriční okno“.
Monotónní strava může blokovat proces spalování tuků
Tělo nespálí „ze vzduchu“. K tomu potřebuje vitamíny, minerály a mikroelementy, které se účastní stovek metabolických procesů. Pokud budete jíst to samé znovu a znovu – kaši na snídani, kuře s rýží na večeři, večeři s tvarohem – můžete být v deficitu nejen kaloriku, ale také vyživující.
Nedostatek hořčíku, zinku, železa nebo b vitamínů je běžným účinkem monotónní stravy. Tyto složky jsou nezbytné pro produkci energie v buňkách, hormonech a účinném metabolismu. Pokud chybí, tělo „brzdy“ – šetří, zpomaluje procesy a snižuje výdaje na energii.
Monotónnost ve stravě také ovlivňuje střevní mikrobiom. A rozmanitá bakteriální flóra je silným spojencem v boji proti nadváze – reguluje chuť k jídlu, ovlivňuje imunitu a absorpci složek. Rozmanitost nemusí nutně znamenat kulinářskou revoluci. Stačí, že během týdne se objevují různé zdroje bílkovin (ryby, vejce, lusky), uhlohydrát (obiloviny, sladké brambory, plná zrna) a tuky (avokádo, ořechy, olej).
Strava nemůže být pouze „nízká -kalorie“. Musí to být především výživné. Poté tělo dostane nástroje, které potřebuje, aby jednal efektivně – a efektivně zhubl.
Zdroj fotografií: pexels.com
