Začátek hubnutí je okamžik plný motivace, naděje a mega pastí. Nadšení je smícháno s tlakem rychlých efektů a internet je plný protichůdných rad. Je snadné se rozhodnout, že místo pomoci – ničí veškeré úsilí. První tři měsíce jsou zásadní, protože pak budujeme základy nového životního stylu. Bohužel je to také čas, kdy mnoho lidí dělá chyby, které odrazují, zpomalují účinky nebo dokonce vedou k rezignaci.
Foto: pexels.com
V tomto článku si můžete přečíst o 7 nejběžnějších chybách:
- Potřebujete drasticky snížit kalorie, abyste začali hubnout?
- Proč může příliš intenzivní tréninky namísto pomoci?
- Co se stane, když se vzdáte celé skupiny produktů, jako je chléb nebo ovoce?
- Jaký je význam spánku a stresu v prvních týdnech stravy?
- Proč vás může srovnávat s ostatními?
- Jaké jsou důsledky příliš rychlé míry hubnutí?
- Proč to nestojí za důvěryhodné nádherné doplňky?
Drastické řezání kalorií je vždy špatné
Drastická redukce kalorií – například na 1000 kcal za den – může na začátku poskytnout rychlý úbytek na váze, ale to se děje hlavně na úkor vody a svalové hmoty. Tělo velmi rychle „ví“, že něco není v pořádku a jde do režimu úspory energie. Zpomaluje metabolismus, snižuje míru pálení kalorií a cítíte se unavení, hladoví, podrážděni.
Účinek? Zastavení pokroku a zvyšování frustrace. Z dlouhodobého hlediska tento přístup vede k efektu yo -yo. Tělo, které se hladovělo několik týdnů, bude vyžadovat kompenzaci – vlkská chuť k jídlu, objeví se snížení sebekontroly a Pravděpodobně návrat ke starým návykům. Místo toho stojí za to se zaměřit na mírné Kalorický deficit – asi 300–500 kcal denně pod poptávkou.
To vám umožní zhubnout Asi 0,5-1 kg týdně, tj. Zdravým a bezpečným tempem. Takový deficit lze udržovat bez pocitu hladu a bez negativního účinku na studnu. Počítání kalorií může na začátku pomoci, ale neměla by to být posedlost. Stačí často organizovat metodu potravin: Méně zpracované výrobky, více zeleniny, bílkovin, pravidelných jídel. Nezapomeňte, že tělo není kalkulačka – reaguje na kvalitu nejen na množství.
V prvních měsících je to také zásadní Pozorování signálů hladu a sytosti. Pokud máte hlad po hodině po jídle – je to znamení, že ve stravě je něco důležitého: nejčastěji bílkoviny, vlákniny nebo tuky. Nebojte se jíst – Slimming není hlad, ale učit se zdravé a trvající návyky.
Intenzivní trénink může namísto pomoci
Na začátku třpytivé cesty se mnoho lidí hodí do hluboké vody: Denní trénink, běh i přes bolest, hodiny strávené v tělocvičně. Bohužel to často vede k zranění, únavě a vyhoření. Tělo, které bylo po celá léta málo aktivní, potřebuje čas na přizpůsobení. Příliš intenzivní břemeno v prvních týdnech může mít opačný účinek – slabost místo posilování.
Často existují bolestivost, bolest kloubů a dokonce i problémy s regenerací spánku. Školení by mělo být podporou pro hubnutí, nikoli zdrojem dalšího stresu. Zejména v kombinaci s dietou – tělo již pracuje na energetickém deficitu, takže na to nestojí za to přidat příliš mnoho úsilí.
V prvních měsících je pravidelnost zásadní, ne intenzita. Je lepší cvičit 3-4krát týdně po dobu 30-45 minut než mučení každý den po dobu dvou hodin. Ideální formy aktivity na začátku jsou procházky, silový trénink s vlastní váhou, jógou nebo plaváním. Spalují nejen kalorie, ale také zlepšují mobilitu, efektivitu a povědomí o těle.
Je třeba si uvědomit, že ne každý pohyb se musí „potit“. Denní nefyzická aktivita – chůze po schodech, čištění, procházky – je také velmi důležitá v energetické bilance. Toto je tzv. Úhledná (neexerická termogeneze aktivity), která u mnoha lidí rozhoduje o úspěchu hubnutí. Školení by také mělo uspokojit. Pokud je to spojeno pouze s povinností, bude obtížné ji udržet déle než několik týdnů. Najděte něco, co vás baví. To buduje zdravý vztah s pohybem a zvyšuje šance, že budete trvale aktivní.
Vzdáváte se skupin celých produktů
Na začátku hubnutí spadá mnoho lidí do pasti démonizujícího jídla. Často padají oběti chléb, těstoviny, brambory nebo ovoce – považováno za „zakázáno“ eliminační dietou. Odstranění těchto produktů může skutečně přinést Rychlý úbytek na váze, ale ne proto, že jsou „špatní“, ale proto, že jen budete jíst méně.
Úplné odmítnutí chleba nebo ovoce není nutné, ale může mít opačný účinek. Celozrnné chléb je cenným zdrojem vlákna, který podporuje trávení a sytost. Ovoce jsou nejen přírodní cukry, ale také antioxidanty, vitamíny a vlákniny. Jejich nedostatek ve stravě může vést k nedostatkům a střevním problémům. Eliminace také vedou k růstu touhy po daném produktu. Když řeknete „Nemohu jíst chléb“, po několika týdnech budete s největší pravděpodobností jíst celou bagetu večer, protože hlava a tělo budou mít dostatek zákazů.
Toto je typické schéma:
Zákaz – napětí – porušení zákazu – lítost.
Místo toho, aby se vzdal, stojí za to se naučit vybrat si lépe. Chléb? Sázejte na žito nebo celozrnnost. Ovoce? Jezte je jako součást jídla, ne jako svačinu mezi jídly, aby nedošlo ke zvýšení hladiny cukru v krvi bez potřeby. Brambory? Vařte je a jíst se zeleninou a bílkovinami – ne s mastnou omáčkou. Strava, která vyžaduje vzdát se celé skupiny produktů, není odolná strava. Zdravé hubnutí je flexibilita učení, nikoli omezení.
Foto: pexels.com
Sen a stres v prvních týdnech stravy
Spánek a stres jsou dvě věci, které mají obrovský dopad na účinnost hubnutí a jsou nejčastěji ignorovány. Zní to triviálně, ale je to nedostatek spánku a chronického stresu velmi často ničivé účinky, zejména na začátku silnice. Unavené, bezesné tělo nefunguje správně – produkuje více kortizolu, stresového hormonu, který zvyšuje chuť k jídlu (zejména pro sladké a mastné jídlo), brání pálení tuků a zvyšuje tendenci kolem něj kolem břicha.
Jedna bezesná noc může příští den zvýšit chuť k jídlu. Studie ukazují, že lidé spící méně než 6 hodin denně mají další problémy s kontrolou chuti k jídlu a jsou náchylnější k impulzivnímu jídlu. V prvních týdnech hubnutí jsou tělo a psychika obzvláště citlivé – rytmus dne se mění, tlak, nové povinnosti, někdy frustrace. Všechno to zesiluje stres.
Proto stojí za to se starat o spánek stejně jako na menu. Zaměřte se na minimálně 7 hodin spánku, nejlépe v pevných hodinách. Vyvarujte se obrazovek hodinu před spaním, postarejte se o temnotu a ztlumejte v ložnici. Pokud máte problémy se spánkem – vstupte do večerních rituálů: čaj citronového balzamu, teplá koupelna, světelná kniha.
Stres je obtížnější téma, ale stojí za to zkrotit. Místo „stravování“ napětí – hledejte jiné způsoby, jak zmírnit emoce. Pohyb, kontakt s přírodou, konverzace s milovaným člověkem, bráničkou, psaní deníku – Jakákoli forma regulace emocí je zde cenná.
Porovnání s ostatními může demotivovat
Ve srovnání s ostatními je jednou z nejčastějších chyb, které dostávají radost a motivaci na začátku hubnutí. V éře sociálních médií je snadné spadnout do pasti myšlení, že pokud někdo Ztratil 10 kg za měsícMusí s vámi něco špatně, protože vidíte jen o 2 kg méně. Každý organismus je však odlišný – lišíme se metabolismem, věkem, zdravotní anamnézou, úrovní stresu a dokonce i kvalitou spánku.
Co nelze vidět na obrázcích „před a po“ je například skutečnost Někdo začal s větší tělesnou hmotností, měl úplně jiný životní styl nebo ne poprvé, když vstoupil do redukčního cyklu. Porovnáním s ostatními přeskočíte celý kontext. Mezitím by vám mělo být přizpůsobeno vaše tempo, pokrok a způsob akce – ne trend nebo tělocvična z tělocvičny. Srovnání často vede k Pocit selhání. Jedná se o jednoduchý způsob, jak snížit motivaci a dokonce rezignaci.
Místo toho, abyste se porovnávali s ostatními, porovnejte se s sebou z minulosti. Máte teď více síly? Je pro vás snazší pohybovat? Více si uvědomujete, co jíte? Tyto drobné změny jsou základem trvalých účinků. Ukazují skutečný pokrok, nikoli počet na váze. Je také třeba si uvědomit, že se tělo mění jiným tempem. Jedna osoba ztratí nejprve centimetry v pase, další – na stehnech. V některých, voda nejprve klesá, váha stojí v jiných, ale mění se silueta.
Proto je tak důležité zaměřit se na váš proces. Pořiďte fotografie, měří obvody, zaznamenejte dobře. Oslavte každý malý krok. A pokud se musíte porovnat – nechte to být srovnání s verzí sebe před měsícem, ne s cizincem z Instagramu.
Foto: pexels.com
Důsledky příliš rychlé míry hučení
Rychlá míra hubnutí se může zdát lákavá. Kdo by nechtěl vidět o 5-6 kg méně za dva týdny? Tento přístup však nejčastěji končí zklamáním, únavou a dokonce i zdravotními problémy. Tělo, které ztrácí hmotu příliš rychle, ztrácí nejen tuk, ale také svaly a vodu. To nejen zpomaluje metabolismus, ale také dostává sílu a energii.
Příliš rychlá redukce kalorií může vést k Nedostatky živinZejména pokud je strava založena na velmi omezeném seznamu produktů. Výsledkem může být vypadávání vlasů, kožní problémy, pocit nachlazení, závratě, hormonální poruchy. V případě žen můžete dokonce zastavit menstruaci.
Důležitým vedlejším účinkem rychlého štípání je také ignorování chuti k jídlu. Neustálý hlad, přemýšlení o jídle, ztrátě kontroly a riziku útoků na bingy. Pamatujte, že tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo nové váze. Pokud zhubnete příliš rychle, pak nejen zpomalíte metabolismus, ale také zvýšíte riziko efektu Yo -YO. Po skončení stravy se hmotnost vrací, často s přebytkem, protože tělo se snaží chránit před jinou „krizí“.
Zdravá míra hubnutí je asi 0,5-1 kg týdně. Nemusí to znít velkolepě, ale dává trvalé výsledky. Poskytuje také čas na učení nových návyků, experimentu s jídlem, zvyknutí na pohyb. Místo počítání revoluce za dva týdny se zaměřte na evoluci měsíce. Vaše tělo nepotřebuje šok – potřebuje s vámi konzistenci, trpělivost a dobrý vztah.
Proč to nestojí za důvěryhodné detoxy a nádherné doplňky
„Vyčistěte tělo za 7 dní“, „Burning Fat bez úsilí“, „Ztráta 10 kg díky magickým kapkám“ – to jsou slogany, které se pravidelně vracejí v reklamách doplňků a detoxikací. A ačkoli se snaží s rychlým účinkem bez obětí, nejsou jen neúčinné, ale často také škodlivé. Tělo nepotřebuje detox – má játra, ledviny a lymfatický systém, který každý den, bez ohledu na stravu, čistí tělo toxinů.
„Detoxikační“ strava založená na šťávách, čajích nebo nalačno funguje hlavně proto, že radikálně nižší kalorie. Rychle ztratíte vodu, možná i pár kilogramů, ale ne tlusté. Po několika dnech, únava, podrážděnost a návraty chuti k jídlu a váha – s ní.
Doplňky, které slibují spalování tuků bez úsilí, jsou obvykle založeny na kofeinu, diuretických bylinách a ingrediencích s pochybnou účinností. Mohou způsobit srdeční problémy, tlak, štítnou žlázu nebo trávicí systém. V nejlepším případě nepracují vůbec – ničí zdraví v nejhorším.
Namísto důvěryhodnosti marketingových mopslíků oblékněte si, co opravdu funguje: Pravidelnost potravin, fyzické aktivity, spánku, snížení stresu a vědomý přístup k sobě. Tělo nepotřebuje zázraky, pouze mír, rovnováha a podporu. Pokud sáhnete po doplňcích – udělejte to s hlavou. Vitamin D, Omega-3 mastné kyseliny nebo probiotika mohou podporovat zdraví, ale nenahrazují vyváženou stravu. Vždy se poraďte s doplněním se svým lékařem nebo dietologem – zejména pokud máte chronická onemocnění, užívejte léky nebo těhotenství plánujte.
Pokud něco zní příliš dobře na to, aby to bylo skutečné, je to s největší pravděpodobností. Trvalé změny nepocházejí z láhve s nápisem „hořák tuku“, pouze z denních možností, které děláte na talíři, v obchodě, v kuchyni a hlavě.
Zdroj fotografií: pexels.com
