Vždycky nám říkali, že nejlépe se hubne postupně, ale co dělat, když chcete rychlé výsledky? Odborník na výživu vysvětluje, kde začít.
Ať už chcete zhubnout kvůli dovolené, zvláštní příležitosti nebo ze zdravotních důvodů, představa, že se budete řídit pokyny NHS (britského systému veřejného zdravotnictví) pro postupné hubnutí – přibližně 0,5-1 kg týdně – se může zdát skličující.
Pokud totiž zadáte do Googlu dotaz „jak rychle zhubnout “, najdete více než miliardu výsledků. To jasně ukazuje, že mnozí z nás chtějí rychlé výsledky, aniž by měli trpělivost na dlouhodobý proces.
„V současné době odborníci na zdraví doporučují postupné hubnutí pomocí postupných změn ve stravování. Mnoho lidí však již tuto metodu vyzkoušelo, ale bez úspěchu. „Na svých klinikách jsem si všiml, že pomalé tempo hubnutí ne vždy pacienty dostatečně motivuje a neřeší účinně zdravotní problémy spojené s nadváhou,“ přiznává dr. Adrian Brown, odborník na výživu a předseda odborné skupiny pro obezitu Britské dietetické asociace.
Motivace a kalorický deficit: klíč k úspěchu diety. Nerovnováha pod 1200 kalorií
Motivace je nejdůležitějším faktorem úspěchu diety. Výzkumy ukazují, že dodržování diety má na hubnutí větší vliv než zvolený typ diety.
„Moji pacienti jsou mnohem více motivováni pokračovat v dodržování dietního plánu, když vidí rychlé výsledky. „To vede k většímu úbytku hmotnosti v dlouhodobém horizontu a v důsledku toho i k větším zdravotním přínosům,“ potvrzuje dr.
Abychom se zbavili tuku, potřebujeme kalorický deficit, což znamená, že spotřebujeme méně kalorií, než spálíme. Po dosažení tohoto deficitu začne tělo využívat tukové zásoby k získávání energie, což vede k úbytku hmotnosti. Čím větší je omezení kalorií, tím rychleji dochází k úbytku hmotnosti, ale tím obtížnější je dodat tělu všechny živiny, které potřebuje.
„Jakákoli dieta s méně než 1200 kaloriemi denně nebude vyvážená a může vést k nedostatku bílkovin, vitaminů a minerálů,“ varuje lékař. Hnědá.
Existuje však několik jednoduchých řešení, která vám pomohou výrazně snížit příjem kalorií, aniž by byla ohrožena kvalita vaší stravy.
Pokud chcete účinně a bezpečně zhubnout, pomůže vám osm doporučení.
1. Snižte příjem tuků.
Tuky obsahují dvakrát více kalorií než bílkoviny nebo sacharidy, takže snížení příjmu tučných potravin může významně přispět ke snížení hmotnosti. Vyhýbejte se zpracovaným potravinám, jako jsou sušenky, koláče, čokoláda a chipsy, které obsahují nezdravé tuky, cukr a sůl, ale mají nízký obsah živin.
Místo toho volte zdravější varianty výživných potravin, jako je odtučněné mléko a libové maso.
2. Jezte více bílkovin.
Bílkoviny vám pomohou udržet si pocit sytosti po delší dobu, což vám umožní zmenšit porce, a tedy i kalorie, aniž byste měli pocit hladu.
Studie zjistila, že snídaně v podobě vajec a toastů umožňuje obézním lidem zkonzumovat při obědě o 182 kalorií méně a cítit menší hlad ve srovnání se snídaní v podobě cereálií s mlékem a džusem.
Vybírejte si potraviny bohaté na libové bílkoviny, jako jsou ryby, drůbež, libové maso, vejce, odstředěné mléko, tofu a luštěniny (cizrna, fazole, čočka).
3. Snižte příjem sacharidů na polovinu.
Sacharidy jsou důležitou součástí vyvážené stravy, ale často je konzumujeme v příliš velkých porcích nebo je kombinujeme s vysoce kalorickými složkami, jako je máslo na chlebu. Jednoduchou strategií je snížit obvyklou porci rýže nebo těstovin na polovinu a část sacharidů nahradit zeleninou. Můžete například použít cuketové nudle místo špaget, květákovou rýži místo bílé rýže nebo plátky lilku místo plátků lasagní.
4. Konzumujte více vlákniny
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je zelenina, ovoce, luštěniny, ovesné vločky a celozrnné výrobky, vás zasytí na delší dobu a rychleji, což vám pomůže sníst menší porce bez pocitu hladu. To je důležité, protože během hubnutí má tělo tendenci kompenzovat to zvýšením hladiny hormonu hladu (ghrelinu) a snížením hladiny hormonů potlačujících chuť k jídlu (GLP-1 a PYY). Vláknina pomáhá udržet pocit sytosti po delší dobu a usnadňuje kontrolu nad příjmem kalorií.
5. Snižte příjem cukru.
Cukr přidává kalorie, aniž by poskytoval jakoukoli výživovou hodnotu, takže snížení jeho příjmu je jednoduchá a účinná metoda hubnutí. Vyloučte cukr z horkých nápojů a kaší, vybírejte nápoje bez cukru a dezerty nebo sladké svačinky nahraďte čerstvým ovocem. Pokud máte chuť na něco sladkého, můžete vyzkoušet zdravou alternativu: navlékněte bobule na špejle a namočte je do netučného řeckého jogurtu posypaného skořicí nebo zázvorem.
6. Pijte správnou vodu
Dehydratace může způsobovat bolesti hlavy, závratě, únavu a potíže se soustředěním, což nás často nutí sáhnout po sladkých pochutinách, abychom získali další energii, zatímco tělo ve skutečnosti potřebuje tekutiny. Optimální množství vody se liší v závislosti na hmotnosti, věku, úrovni aktivity a podnebí, ale obecně se doporučuje konzumovat 6-8 sklenic tekutin denně.
Hydrataci organismu pomáhají všechny nápoje kromě alkoholu, včetně čaje, kávy, mléka a džusů. Pro lepší kontrolu hmotnosti se však doporučuje upřednostňovat nízkokalorické nápoje a nejlepší volbou zůstává voda.
7. Dávejte přednost potravinám rostlinného původu
Nahrazení živočišných produktů rostlinnými protějšky může urychlit hubnutí tím, že výrazně sníží příjem kalorií a zvýší příjem vlákniny, která zajišťuje delší pocit sytosti. Například jehněčí maso v kari můžete nahradit cizrnou, sýr v omeletě rajčaty nebo se rozhodnout pro menší porci steaku s opečenými houbami.
8. Snižte nebo vyřaďte příjem alkoholu
Alkohol obsahuje 7 kalorií na gram, tedy téměř stejně jako tuk (9 kalorií na gram), což z něj činí hlavní zdroj kalorií navíc. Zřeknutí se alkoholu nebo jeho omezení může mít významný vliv na hubnutí.
Například dvě sklenky vína obsahují přibližně 320 kalorií. Pokud každý večer nahradíte alkohol nízkokalorickými nápoji, můžete za měsíc zhubnout až 1,5 kg.
