\Jak už víte (a pravděpodobně jste si to vyzkoušeli na vlastní kůži), intenzivní diety jsou z dlouhodobého hlediska neúčinné, takže i když zhubnete několik kilogramů za relativně krátkou dobu, je zaručeno, že se všechna ta těžce nabytá kila po skončení diety vrátí zpět. Řešení? Malé, nenápadné změny ve vašem jídelníčku. Ukážeme vám, jak toho dosáhnout!
Podle odborníků na výživu se právě malé změny ukazují jako dlouhodobě nejtrvalejší, protože pak nemáme pocit, že se něčeho vzdáváme, a pocit úspěchu se dostaví rychleji. Nyní pro vás máme plán, jehož dodržováním můžete ušetřit až 3 500 kalorií týdně.
Pondělí
- Milujete kalorické latté? Je čas to změnit a dát si netučné cappuccino. Udělejte si ho s odstředěným mlékem – běžné latté s polotučným mlékem má 143 kalorií, ale cappuccino jen 70. Pokud ho budete pít třikrát týdně, ušetříte 210 kalorií.
- Na sendviče si vybírejte tenké plátky chleba – obsahují o 16-24 kcal méně. Pokud použijete čtyři plátky, tj. uděláte dva sendviče, budete mít přibližně: Týdenní příjem kalorií můžete snížit o 80 kalorií.
- Hodně kalorií můžete ušetřit také s ovocem: 10 uncí hroznů bez semínek obsahuje 72 kalorií a stejná porce ostružin jen 32 kalorií. To je úspora 43 kalorií!
- Nenechávejte si v práci čokoládu a jiné sladkosti! Studie zjistila, že zaměstnanci v kancelářích zkonzumují o 125 kalorií méně ze sladkostí, pokud nemají k dispozici čokoládu. Pokud se tak stane dvakrát týdně, můžete ušetřit již 250 kalorií.
Úterý
- Nemůžete se vzdát sušenek k odpolední svačině? Vyměňte čokoládovou verzi za celozrnnou skořicovou pochoutku – každá má jen 46 kalorií, zatímco čokoládové sušenky mají 83 kalorií. Úspora: 74 kalorií!
- Do sendviče nebo salátu použijte 30 gramů parmazánu (124 kalorií) místo 60 gramů čedaru (248 kalorií). Parmezán má výraznější chuť, takže ho nepotřebujete mnoho. Tato jednoduchá záměna vám ušetří 124 kalorií.
- Místo lžíce majonézy (108 kalorií) přidejte do sendviče lžičku jemné plnotučné hořčice a získáte 97 kalorií.
- Mleté maso ve špagetách bolognese nahraďte nakrájenými žampiony. V průměru tak ušetříte 63 kalorií.
Středa
- Pokud snídáte cereálie, typická porce má 40 gramů. Podle studie z roku 2014 sníme na jednu porci v průměru o 72 kalorií více! Vyplatí se to změřit, můžete ušetřit 72 kalorií.
- Místo strouhanky namáčejte rybu v paprikové mouce – ušetříte tak 60 kalorií.
- Kupujte a používejte odstředěné mléko, protože při stejném obsahu vápníku obsahuje o 50 kalorií na půl litru méně než polotučné mléko.
- Nahraďte jednu porci rýže jednou porcí „květákové rýže“. Touto jednoduchou změnou zkonzumujete o 133 kalorií méně.
Čtvrtek
- Snižte množství džusu, který ráno vypijete, z 250 ml na 150 ml, čímž ušetříte 85 kalorií.
- Dáváte si na sendvič máslo? Místo másla použijte olivový olej! Ztratíte tak 197 kalorií navíc. Stojí to za to, ne?
- Snězte před jídlem velkou porci salátu. Podle studie provedené na Pensylvánské univerzitě ti, kteří snědli 100kilový salát jako svačinu, zkonzumovali 667 kalorií z hlavního jídla, zatímco ti, kteří salát nejedli, zkonzumovali 875 kalorií. To je o 108 kalorií méně!
- Zmenšete velikost talíře, protože na dnes módní velký talíř o průměru 30-35 centimetrů se vejde o 25-30 procent více jídla. Pokud to uděláte jen dvakrát týdně, ušetříte již 250 kalorií.
Pátek
- Smíte si o víkendu dát tři skleničky vína o objemu 175 ml? Přejděte na tři porce ginu s tonikem a ušetříte 234 kalorií.
- Nezáleží na tom, jak si připravíte guacamole! Správný poměr je 25 % cukety a 75 % avokáda, takže takto zkonzumujete o 45 kalorií méně.
- Místo kuřete tikka masala a rýže si objednejte kuře tandoori s vařenou rýží. Nepoužíváním smetanové omáčky ušetříte 360 kalorií.
- Místo hranolků si namáčejte okurky nebo papriky do oblíbené omáčky. Tortilla chipsy obsahují asi 100 kalorií na 20 gramů. Obsahuje 100 kalorií – pokud sníte stejné množství zeleniny, ušetříte 95 kalorií.
Sobotní
- Místo 6 kuřecích křidélek (452 kalorií) vám bohatě postačí 4 (301), ušetříte 151 kalorií.
- Sklenka jablečného vína (210 kalorií) je lepší volbou než sklenka sladkého vína, která může obsahovat až 334 kalorií. Ušetříte tak 124 kalorií.
- Sbohem crème brûlée, ahoj crème caramel! Pokud máte rádi oba dezerty, udělejte svému pasu a tepnám službu tím, že si vyberete ten druhý: obsahuje méně smetany a cukru (ale více mléka). Tímto způsobem spotřebujete o 143 kalorií méně.
- Místo vepřové klobásy zvolte zvěřinovou pochoutku: zvěřina a libové červené maso jsou méně kalorické. Ušetříte tak 159 kalorií.
Je rozdíl mezi dezertem a moučníkem / Foto: Shutterstock
Neděle
- Nahraďte dvě lžíce smetany v kávě nebo dezertu dvěma lžícemi mléka. To pro vás znamená minus 77 kalorií.
- K nedělnímu obědu si místo jehněčí pečeně vyberte vepřovou pečeni. Velkorysá 200g porce jehněčí pečeně má 406 kalorií, zatímco vepřová pečeně 364 kalorií. Tímto rozhodnutím si přidáte 42 kalorií.
- Pokud recept vyžaduje sladké brambory, použijte místo nich 300 g dýně. Tyto dvě zeleniny lze střídavě používat do polévek a zapékaných zeleninových pokrmů a obě jsou bohaté na vitamin A. Muškátová dýně má však pouze 43 kalorií na 100 g, zatímco batáty mají 87 kalorií.
- Ve zmrzlině? Standardní velikost zmrzliny Magnum Classic (110 ml) obsahuje 244 kalorií, 21,3 g cukru a 11 g nasycených tuků. Verze mini obsahuje 168 kalorií, 14,4 g cukru a 7,8 g nasycených tuků. To je o 76 kalorií na porci méně.
