Mnoho lidí považuje stravu za něco dočasného – konkrétní období obětí, po kterém se vrátíte ke svým starým návykům. Bohužel tento přístup téměř vždy končí efektem yo -yo. Trvalá změna postavy a zdraví vyžaduje jiné myšlení. Bohužel, místo hledání „rychlé stravy“, stojí za to zvážit, jak dlouho musíte neustále dodržovat pravidla zdravého stravování, aby se dosažených účinků nelíbilo.
Foto: pixabay.com
Jak dlouho trvá konsolidace účinků?
Konsolidace efektů snižování hmotnosti je mnohem delší proces než ztráta kilogramů. Studie ukazují, že klíčové období je prvních 12 měsíců po skončení stravy. Je to pak, že tělo bojuje o návrat ke své dřívější váze a riziko efektu Yo -YO je nejvyšší. V této době mnoho lidí zažívá silnější chuť k jídlu a přirozenou tendenci jíst více kalorií. Je to způsobeno jak fyziologickými, tak psychologickými mechanismy.
Tělo se snaží obnovit ztracené tukové rezervy a mozek signalizuje větší touhu po kalorickém jídle. Navíc výzkum prováděl o Lidé, kteří účinně udržovali nižší váhu, naznačují, že pokud někdo přetrvává v nové stravě po dobu jednoho rokuJeho šance se vyhnout yo -yo efektu se několikrát zvyšuje.
Samotné „přežití“ tohoto roku to neznamená Můžete přestat sledovat později. Ve skutečnosti je to jen začátek procesu dlouhodobého adaptace. Americká dietetická společnost uvádí, že stabilizace plné hmotnosti může trvat až 2-5 let, než tělo „rozpozná“ novou váhu jako svou normu. To znamená, že čím déle si ponecháte svou novou váhu, tím těžší bude, že se na tělo vrátíme ke starému.
Tento proces se podobá situaci s učením nových dovedností. Čím déle praktikujete daný zvyk, tím přirozenější se stává. Studie ukazují, že lidé, kteří trvale udržují zdravé návyky po několik let, se zřídka vracejí k jejich dřívější váze, protože jejich nový způsob stravování se pro ně stává něčím normálním.
Přečtěte si: Slimming ve třech krocích: strava, aktivita a … na co většina lidí zapomíná!
Neměly by být zapomenuty psychologické faktory. Po snížení se mnoho lidí vrací Staré nutriční schémata. Protože nezměnili svůj přístup k jídlu. Pokud byla strava jen obdobím omezení, nikoli proces měnící se návyky, pak je dříve či později návrat k předchozím návykům téměř jistý. Proto je nejen klíčové k udržení váhy po dobu jednoho roku, ale také vědomé formování nového životního stylu.
Přizpůsobení těla nové hmotnosti
Když zhubneme, naše tělo na to nereaguje jako něco pozitivního – naopak. Jsme evolučně naprogramováni tak, aby usilovali o skladování energie. Proto je redukce hmotnosti pro tělo poplachovým signálem. To je důvod, proč po hubnutí metabolismus zpomaluje. Podle výzkumu lidé, kteří zhubli v průměru, v průměru o 100-200 kcal méně denně než lidé se stejnou hmotností, kteří nikdy nebyli ztraceni. To je výsledek adaptivní termogeneze, tj. Mechanismus, který snižuje spotřebu energie tak, aby tělo mohlo přežít s menší dodávkou kalorií.
Další výzvou je skutečnost, že tělo Vzpomíná si na dřívější úroveň tělesného tuku jako „bezpečné“ hodnoty. To znamená, že pokud jste po léta vážili 90 kg a nyní vážíte 70 kg, může tělo tuto novou hmotnost považovat za „příliš nízkou“ a usilovat o návrat na vyšší úroveň tuku. Tento jev se nazývá „bod postoje“ a může vydržet Dokonce i několik letNež tělo přijme novou váhu jako normu.
Proto je tak důležité Po redukci postupně stabilizuje hmotnost a dávejte tělo čas na přizpůsobení. V praxi to znamená vyhnout se rychlému nárůstu kalorií stravy a pokračujícím zdravým návykům. Pomalu přidávání kalorií – tak – se „reverzní strava“ – může vašemu tělu pomoci zvyknout si na novou tělesnou hmotnost. A dokonce i bez rizika opětovného růstu tuku.
Kdy strava přestává být dietou?
Jedna z největších chyb, kterou dělají Lidé, kteří zmenšují, je považovat stravu za periodické odříkání. Příliš často přemýšlíme o dietě jako o „projektu po dobu tří měsíců“, po kterém se vrátíme k normalitě. Problém je v tom, že pokud „normalita“ znamená špatné návyky, pak účinky nemohou být trvalé.
Strava by měla být změnou životního stylu, ne období omezení. Pokud jsme jedli vysoce zpracované jídlo po celá léta, nehráli jsme sport a měli jsme špatné návyky, pak po dosažení snové váhy nemůžeme očekávat, že návrat ke starým návykům, budeme výsledky udržovat. Tělo nefunguje tímto způsobem. Hmotnost není „napsána trvale“ a vyžaduje neustálou práci na návycích.
Strava přestane být dietou, když se pro vás stane něčím přirozeným. Pokud se zdravé jídlo již nezdá nutkání a fyzická aktivita se stává každodenním životem, znamená to, že jste našli způsob trvalé změny. Nejen to, co jíte, je zde zásadní, ale když přistupujete k jídlu. Pokud přemýšlíte o zdravé stravě jako uložené povinnosti, dříve nebo později se budete cítit unavení a vzdát se. Pokud však najdete dietu, která vám opravdu vyhovuje a kterou můžete použít bez pocitu odříkání, máte mnohem větší šanci na úspěch.
Studie ukazují, že lidé, kteří mají na váze roky, mají jeden běžný faktor – dietu se považují za dočasné řešení. Jejich strava se stává součástí života, ne období obětí. Pokud po redukci stále počítáte dny na „návrat k normalitě“, znamená to, že strava pro vás nebyla přizpůsobena. Pouze tehdy, když se zdravé stravování stane něčím intuitivním, můžete mluvit o skutečném úspěchu
Foto: pixabay.com
Co se vyhnout po redukci?
Po zhubnutí mnoho lidí dělá stejné chyby, které vedou k návratu kilogramů:
- Návrat ke starým návykům příliš rychle – Pokud se po dosažení vašeho cíle vrátíte do starých porcí a zpracování potravy, váha se vrátí;
- Příliš drastické řezání kalorií – Tělo může jít do režimu úspory energie, který po stravě podporuje rychlý přírůstek na váze;
- Žádná kontrola nad návyky – Pokud nemáte vyvinuté potravinové schéma, je snadné jíst, chaotická jídla a postupné zvyšování kalorií stravy.
Lidé, kteří si po redukci úspěšně udržovali váhu, mají několik společných prvků:
- Nevracejí se ke starým návykům. I po dosažení cíle se drží zdravých pravidel;
- Najdou fyzickou aktivitu, která se jim líbí. Hnutí není trestem – je to způsob, jak zdraví a kontrolu;
- Nepovažují jídlo za ceny. Místo toho, aby přemýšleli „zasloužil jsem si něco sladkého“, hledají jiné způsoby odměny;
- Starají se o řízení spánku a stresu. Poruchy spánku a chronický stres mohou způsobit zvýšení chuti k jídlu a snížení kontroly potravin.
Shrnutí
Psychologové říkají nejméně 66 dní jak je potřebný k formování nového zvyku. V praxi však konsolidace zdravých vzorců trvá mnohem déle – často od několika měsíců do několika let. Čím déle udržujete zdravé návyky, tím větší je šance, že se pro vás stanou něčím přirozeným. Proto místo toho, abyste přemýšleli o stravě jako o něčem dočasném, stojí za zvážení, jak provést skutečné změny, které budete moci trvale udržovat.
Přečtěte si: Jak se starat o kolena, pokud chodíte pravidelně? 5 klíčových pravidel
Strava by neměla být obdobím obětí, po kterém se vrátíte do starého režimu. Toto je strava, která musí trvale odpovídat vašemu životu. Pokud najdete model zdravé potraviny, který vám vyhovuje a který si můžete ponechat bez pocitu neustálého boje, už se nemusíte starat o efekt yo -yo.
Zdroj fotografií: pixabay.com
