Ve světě plném dietních rad, rychlých řešení a protichůdných informací je snadné se ztratit v tom, co skutečně podporuje snižování tuků. V průběhu let jsem pozoroval stovky případů lidí, kteří navzdory intenzivnímu tréninku a zjevné péči o stravu nedosáhli očekávaných výsledků. Důvod? Nebylo to o tom, co jim chybělo, ale o tom, co bylo příliš mnoho. Snížení tuku není jen kalorický deficit. Je to také biochemie, hormonální ekonomika, hladina inzulínu, střevní mikrobiota a kvalita spánku. Všechny tyto prvky se kombinují do celku a buď nám pomáhají spálit tuk, nebo naopak – ztěžují to v každém kroku.
Foto: pixabay.com
V tomto článku se dozvíte:
- Jaké produkty zpomalují spalování tuků, i když je konzumujete v „rozumných“ množství.
- Proč některé běžně uvažované zdravé potraviny fungují proti cílům siluety.
- Jaké metabolické procesy jsou blokovány specifickými skupinami potravin.
- Jaké alternativy stojí za to zavést místo produktů, které ničí účinky hubnutí.
- Jak to ovlivňuje veškerou dobře -efektivitu energie a účinnost tréninku.
Tabulka: Porovnání produktu a jejich účinek na spalování tuků
| Produkt | Častý problém | Metabolický účinek | Lepší alternativa |
|---|---|---|---|
| Nápoje „Zero“ | Sladidla narušují sytost | Zvýšená touha po jídle | Citronová voda, čaj bez přísad |
| Proteinové tyče z trhu | Vysoký stupeň zpracování | Neregulace cukrové ekonomiky | Zdroje přírodních bílkovin: vejce, tvaroh |
| Celozrnný chléb | Rychlý růst inzulínu | Blokování lipolýzy | Quinoa, pohanka |
| rostlinné oleje | Výhoda Omega-6 | Zánět, slabost citlivosti na inzulín | Extra panenský olivový olej, kokosový olej |
| „Světlo“ ovocný jogurt | Skryté cukry a škrob | Glukózové skoky, závažnost chuti k jídlu | Přírodní jogurt s ovocem a ořechy |
| „Fit“ snídaňové vločky | Zpracované obiloviny, slazené extrakty | Pokles energie po 1-2 hodinách | Ovesné vločky na vodě s přírodními přísadami |
| 100% ovocné šťávy | Žádné vlákno, vysoký obsah fruktózy | Zvýšení viscerálního tuku | Čerstvé ovoce s vodou |
| Připravená jídla „Dietní“ | Konzervační látky, stabilizátory, skryté cukry | Zatížení trávicího systému | Vaření nezávislých, čerstvých produktů |
| Sosy typ „Zero Kcal“ | Umělá zahušťovače, aroma | Poruchy satuty, vliv na mikrobiom | Přírodní koření, domácí obvazy |
| Ochucené zeleninové mléko | Syrupy, aroma aditivy | Další kalorie, inzulínový účinek | Neslazené zeleninové mléko nebo vodu |
1. „Nulové kalorie“ Nápoje – podvody a metabolismus mozku
Přestože obsahují zanedbatelné množství kalorií, „lehké“ nebo „nulové“ nápoje nejsou pro metabolismus dobré. Sladkáky, jako je aspartam, úspěch nebo acesulfam k, mohou vést k poruchám satu. Tělo zaznamenává sladkou chuť, ale nedostává energii, což zvyšuje touhu po jídle. Toto je začarovaný kruh.
Kromě toho některý výzkum naznačuje, že pravidelná konzumace umělých sladidel má negativní vliv na střevní mikrobiom, který zase může zhoršit citlivost na inzulín. A když se citlivost na inzulín snižuje, spalování tuků je silně inhibováno. Jednoduše řečeno: Tělo drží tuk, protože neexistuje žádný signál „pevné“.
Stojí za to, že si přečtete: Kolik kalorií hořem během hodinové procházky?
2. „Fit“ Produkty z supermarketu – štítek není stejný jako kvalita
Popadnete tyč s nápisem „proteinový bar“ nebo granola „bez cukru“, protože to vypadá zdravě. Bohužel – Velká část zdravých zpracovaných produktů, které se vyvolávají SO, jsou marketingové, ne funkčně. Sladkosti, maltitole, dextróza, rafinované oleje, mléčný prášek – to vše najdete v „fit“ produktech.
Ačkoli kalorický obsah nemusí být nízký, taková směs složek může narušit hormonální rovnováhu a udržovat vysokou hladinu glukózy v krvi. Hladina cukru nemusí skočit jako sušenky, ale metabolický účinek může být podobný: tělo se zaměřuje na skladování, nikoli na spalování.
Stojí to za přečtení: Proč se stále cítíte jako sladkosti? 4 příčiny a řešení
3. chléb – dokonce i celozrnné, pokud máte cíl redukce
Zde je záležitost jednoduchá. Chléb je produkt s vysokým glykemickým indexem, i když je „tmavý“. Tmavá barva často pochází z karamelového přidání, nikoli z plné frézovací mouky. Dokonce i celozrnný chléb obsahuje velká množství uhlohydrátů, které rychle zvyšují hladinu inzulínu. A inzulín je jedním z hlavních hormonů blokujících lipolýzu, tj. Proces spalování tuků.
Nejde o úplné odstranění uhlohydrátů, ale stojí za to vědět, že pravidelná konzumace chleba – zejména při snídaních – přesouvá metabolismus na „skladovací“ stopu, nikoli „spalování“.
4. rafinované rostlinné oleje – tichý nepřítel hormonů
Slunečnice, řepky, sója – to jsou oleje, které vládnou v kuchyních, bohužel často nevědomě. Problémem není kalorický obsah, ale proporce mastných kyselin. Rafinované rostlinné oleje mají vysokou hladinu kyselin Omega-6, které způsobují zánět v těle přebytečný. Chronický zánět negativně ovlivňuje leptin a inzulín – dva klíčové hormony v souvislosti s spalováním tuků.
Místo toho stojí za to se dostat po olivovém oleji od prvního lisování, kokosového oleje nebo vyčištěného másla. Tyto tuky mají stabilnější dopad na hormonální řízení a podporu termogeneze, tj. Proces výroby tepla, který používá energii (čtení: Burns Calories).
5. „Light“ Fruit Yogurt – Cukr pod krytem
Samotný jogurt může být skvělým zdrojem proteinů a probiotik. Problém začíná, když sáhneme po verzích „ovoce“, „světla“ nebo „fit“. V praxi jsou takové výrobky často sladké dezerty předstírající, že jsou zdravé občerstvení. Obsahují jednoduché cukry, modifikovaný škrob, aroma a často zahušťovače, které mohou ovlivnit hlad a narušit střevní práci.
Fruktóza – cukr přítomný v ovoci a často přidán k jogurtu ve formě sirupů – zvláště silně ovlivňuje akumulaci viscerálního tuku, který je nejnebezpečnější metabolicky. Je to tuk, který obklopuje vnitřní orgány a podporuje zánět. Proto může ovocný jogurt z trhu vypadat nevinně, ale sabotuje váš cíl.
Stojí za to si přečíst: tuk na žaludku nezmizí? Možná je tento důvod problém!
Proč je to tak důležité?
Spalování tuků je složitý proces, který nelze snížit pouze na počítání kalorií. Naše tělo nefunguje jako kalkulačka. Reaguje na hormonální signály, denní rytmus, úroveň stresu, kvalitu spánku a samozřejmě to, co jíme. I když jste v kalorickém deficitu, ale pravidelně sáhnete po produktech, které narušují hormonální ekonomiku, tělo se může tvrdohlavě držet tělesného tuku.
Inzulín, leptin, řečtina, kortizol – to je jen několik hormonů, které rozhodují, zda tělo spaluje tuk nebo ho odloží. Pokud je hladina inzulínu neustále zvyšována, spalování tuků je prakticky blokováno. Na druhé straně neregulament leptinu vede k situaci, kdy mozek nečte signály sytosti – jíte více, i když nemáte hlad. Kromě toho mají zpracované produkty a sladidla negativní vliv na střevní mikrobiom, který je regulován, mimo jiné absorpce živin a imunitní odpovědi.
V praxi to znamená, že tělo může reagovat na jídlo pro „špatné informace“ – místo stimulace metabolismu to umlčí. Proto i malá množství produktů „narušujících“ denní metabolický rytmus může určit, zda tuk bude spálen nebo „chráněn na později“. Proto lidé, kteří dělají všechno „správně“, nemusí vidět účinky – přeskočí roli těchto mikrodetálů. A oni se každý den sčítají o výsledcích. Školení může být na medaili, ale pokud poskytujete konfliktní signály každý den současně, tělo jednoduše nezačne proces lipolýzy.
Co místo toho jíst?
Nejde o upadnutí do paranoie a strach z každého balení z trhu, ale o naučení se vybrat produkty podporující tělo. Výměna nemusí být komplikovaná. Nejčastěji to stačí vrátit se k základům. Pokud obvykle sáhnete po ovocném jogurtu, nahraďte jej přírodním jogurtem přidáním čerstvých bobulí a hrst ořechů.
Místo proteinové tyče s 20 ingrediencemi, které nemůžete vyslovit – vařte vejce z vaření a přidejte několik mandlí. Místo omáčky „nulové kalorie“, plné zahušťovače a umělých sladidel, připravte si obvaz z olivového oleje, citronové šťávy, trochu hořčice a koření. Tělo funguje nejlépe, když dostane to, co ví – přírodní ingredience, nízké zpracování, jednoduchost.
To nejen podporuje trávení, ale především obnovuje citlivost na inzulín, reguluje glukózu v krvi a dává stabilní energii. Méně zpracované výrobky jen zřídka způsobují útoky hladu, protože nestimulují náhlé cukrové skoky. Díky tomu můžete jíst méně bez pocitu obětí. Spalování tuků by nemělo být trestem – mělo by to být přirozený důsledek dobře komponované stravy.
Domino efekt: Od jednoho produktu k narušené hormonální řízení
Největším problémem se zdánlivě zdravými výrobky je to, že pracují nenápadně, ale neustále. Když každý den začnete den s jogurtem „fit“ s granolovou a popíjejte ji šťávou, dáte svému tělu silný signál: „Byl dodán cukr, zvedněte inzulín.“ To zatím není tragédie – ale pokud později budete jíst proteinový bar, oběd z hotové krabice, večeře s omáčkou „Zero“, pak jste v neustálém způsobu konzumace produktů, které ruší biochemii.
Tělo nedostane okamžik pro vstup do režimu spalování. Chybí „okna“, ve kterých se mohl soustředit na opravu, očištění a aktivaci katabolických procesů. Mikrozakłoje, který se objevuje několikrát denně, může vést k chronickému zánětu, a to je nepřítel č. 1, pokud jde o efektivní snížení. K tomu je přidána narušená střevní práce, unavený trávicí systém a nestabilní hormony.
To vše znamená, že místo efektivního spalování tuků začíná tělo „bránit“ – skladování, zastaví vodu, snižuje rychlost metabolismu. Výsledkem je, že máte tuk, i když jíte „zdravé“. Toto není výsledek lenosti nebo nedostatku silné vůle – je to jednoduše výsledek akumulace nesprávných rozhodnutí. Proto je tak důležité porozumět tomuto domino efektu a zastavit jej co nejdříve.
Obtížná pravda: Někdy méně je více
Mnoho lidí se domnívá, že klíčem k úspěchu v redukci je dělat „více“ – více kardio, více cvičení, restriktivnější strava, ještě více doplňků. Pravda je však taková, že tělo odměňuje nadbytek, pouze za konzistenci a rovnováhu. Opětovné načtení dne s patnácti produkty, i když každý z nich není špatný, může zavést metabolický chaos. Příliš mnoho podnětů, příliš mnoho přísad, konstantních potravin, různých doplňků a zpracovaných „fit“ náhradníků – to vše znamená, že tělo neví, co s tím dělat.
Místo přizpůsobení se klidnému deficitu a spalování tuku se tělo přepne do obranného režimu. Je lepší jíst čisté a rovně, než se kombinovat s dietou, jako je hádanka s tisíci prvků. Snížení není rasa – je to proces životního stylu. Když začnete jíst méně zpracované věci a více z toho, co je přirozené a sezónní, účinky přijdou samy.
Možná ne po třech dnech, ale po třech týdnech určitě pocítíte rozdíl. Více energie, méně subkutánní vody, hladší kůže, menší hlad. To jsou skutečné známky, že tělo s námi začalo pracovat, ne proti nám. Paradoxně, méně jídla a méně kombinace dává více účinků. Musíte se jen odvážit vzdát se toho, co je zbytečné.
Zdroj fotografií: pixabay.com
