Mnoho lidí bojuje s nadváhou, únavou a nedostatkem energie. Jedna otázka neustále bzučí v uších: jak urychlit metabolismus? Nejde jen o rychlejší pálení kalorií, ale také lepší dobře -stabilní hmotnost a efektivnější fungování těla. Metabolismus, i když převážně geneticky regulovaný, není něco nezměněného. Životní styl, strava, spánek a fyzická aktivita mohou výrazně ovlivnit to, jak se tělo vyrovnává s energií.
Foto: ASICS, ASICS.com
Co přesně je metabolismus?
Metabolismus je celkové biochemické procesy, které se vyskytují v našem těleCílem je zabránit životu – před dýcháním, trávením, po regeneraci buněk. Největší součástí je to metabolismus odpočinku So -called (BMR – bazální metabolický rychlost), tj. Množství energie, kterou tělo používá pro základní životní funkce v klidu. BMR může odpovídat až za 60-75% z celkových denních výdajů na energii. To znamená, že klíčem k urychlení metabolismu není jen v cvičeních, ale také v tom, jak podporujeme naše tělo na základní úrovni.
Některá dieta s nízkým obsahem kalorií, zejména extrémní, mohou drasticky zpomalit metabolismus. Tělo, zbaveno Dostatek energie, přechází do úsporného režimu – snižuje výdaje, snižuje termogenezi a přizpůsobuje se nižší úrovni kalorií. Účinek? I když jíte méně, zhubnete pomaleji a návrat k normálnímu jídlu vede k rychlému přírůstku hmotnosti.
Na druhé straně může dobře komponovaná strava bohatá na protein urychlit metabolismus až o 15%. Protein má nejvyšší tepelný účinek všech makronutrientů – tělo spotřebovává více energie pro jeho trávení a absorpci. Stojí také za to vědět Některá koření, jako je chilli kapsaicin, zázvor nebo kurkuma, mají zdokumentovaný termogenní účinek, což znamená, že podporují pálení kalorií.
Důležitá je také pravidelnost jídla. Přestože populární nutriční okna mohou mít některé zdravotní přínosy, lidé s bezplatným metabolismem nebo hormonálními poruchami mohou fungovat naopak. V takových případech může být lepší volbou model výživy založený na běžných vyvážených jídlech každé 3-4 hodiny.
Fyzická aktivita – nejen kardio
Aerobní cvičení, jako je běh nebo jízda na kole, zvyšují výdaje na energii během jejich výkonu. Jedná se však o silový trénink – budování svalů – dává dlouhodobý účinek zrychlení metabolismu. Svalová tkáň spotřebovává více energie než tuk i v klidu. Každý extra kilos svalů znamená spalování více kalorií každý den – bez jakéhokoli úsilí.
Stojí za zmínku o So -called EPOC (přebytek spotřeby kyslíku po cvičení), tj. Zvýšená spotřeba kyslíku po cvičení. Po intenzivním tréninku se tělo po dlouhou dobu vrací do stavu rovnováhy, což znamená, že spaluje více kalorií po dobu několika hodin než obvykle. Tento účinek je obzvláště viditelný po intervalovém tréninku (HIIT).
Nemusíte se však v tělocvičně každý den mučit. Dokonce i denní procházky, severské chůze, schody místo výtahu nebo krátké přestávky během dne mají dopad na úplnou aktivitu a přispívají k spontánnímu spalování kalorií.
Spánek, stres a hydratace – podceňované prvky puzzle
Faktory, jako je nedostatek spánku a chronický stres Blokujte úsilí o urychlení metabolismu. Příliš malý spánek ovlivňuje úroveň leptinu a greelinu – hormony regulující chuť k jídlu – což může vést k přejídání a snížení rychlosti metabolismu. Kortizol, stresový hormon, nadměrný, podporuje akumulaci tuku, zejména v břiše, a také negativně ovlivňuje citlivost na inzulín.
Nemůžete zapomenout na vodu. Dehydratované tělo zpomaluje všechny procesy, včetně pálení kalorií. Studie ukazují, že pití Asi 500 ml vody může dočasně zvýšit míru metabolismu o 10-30% asi hodinu. To je účinek termogeneze způsobený vodou, která, i když krátká, může být důležitá při pravidelném zavlažování.
Mají doplňky smysl?
Trh s doplňky je plný produktů, které slibují rychlé zrychlení metabolismu, ale většina z nich nemá solidní důkazy o účinnosti. Složky, jako je kofein, zelený čaj (konkrétně katechiny) nebo extrakt z pepře kajenského pepře, mají mírný, ale potvrzený účinek. Stojí za to, aby s nimi zacházelo jako s podporou, nikoli za základ. Bez změny životního stylu a základních návyků bude jejich dopad okrajový.
Metabolismus je nejen „míra pálení kalorií“, ale Složitý mechanismus závisí na mnoha faktorech: na složení těla, prostřednictvím stravy, na kvalitu spánku a řešení stresu. Neexistuje žádná úžasná metoda, ale existuje mnoho osvědčených způsobů, které fungují synergicky. Pokud chcete zrychlit metabolismus, začněte od nuly: Jezte moudře, pohybujte se pravidelně, starejte se o regeneraci a hydrataci. Pouze komplexní přístup přinese trvalý účinek – nejen na váhu, ale především v kvalitě života.
Zdroj fotografií: ASICS, ASICS.com
